For mange mennesker er det ofte et vanskelig oppdrag å løpe vekk paier, kaker, brigadeiros og andre søtsaker. Tross alt er sukker et vanedannende stoff som er nødvendig når vi går uten å spise det på lenge. Men den lyse siden er at det finnes naturlig søt mat - sunnere og mer næringsrik - som kan fungere som gode erstatninger. For å finne ut mer om dem snakket vi med ernæringsfysiolog Sheila Basso, som avklarte mange viktige punkter. Sjekk ut!
Unngå å konsumere bearbeidet mat
Et av hovedtipsene for å unngå skade på sukker er nettopp å redusere forbruket av industrialiserte produkter. "Noen holdninger som kan redusere det overdrevne forbruket av sukker i kostholdet vårt, er: unngå å kjøpe ultraforedlede produkter som inneholder enorme mengder sukker (industrialisert); unngå søtningsdrikker; når du har lyst til å konsumere noen søtsaker, kan du konsumere de som har færre versjoner. kalorier og alltid med måte », forklarer ernæringsfysiolog Sheila Basso.
Satser på tryptofanrik mat
For de som ønsker å redusere ønsket om å spise sukker, er et av hovedtipsene å sette sammen en meny med matkilder til tryptofan. Dette fordi denne aminosyren er viktig for syntesen av serotonin ("lykkehormonet") i kroppen vår. Det vil si at det reduserer symptomene på angst, depresjon og også overdreven lyst til å spise søtsaker. Dette stoffet finnes i matvarer som kakao, avokado, bananer og oljefrø som mandler, valnøtter og nøtter. I tillegg er fisk, melk og meieriprodukter også viktige kilder til tryptofan - slik at du enkelt kan innlemme dem i din daglige meny.
I følge ernæringsfysiologen skyldes behovet for å spise søtsaker i stor grad reduksjonen i serotonin i kroppen vår: "Noen mennesker har behov for å spise noe søtsaker etter måltider fordi, under fordøyelsesprosessen, er lageret av serotonin redusert. med organismen for raskt å fange tryptofan for en ny produksjon av denne nevrotransmitteren. Hjernen advarer oss om denne prosessen og forårsaker et ønske om karbohydrater, som søtsaker, forklarer fagpersonen.
Fersk frukt i naturen er gode valg
De store erstatningene for industrialisert sukker er uten tvil fersk frukt - eple, mango, drue, appelsin, ananas og så videre. Det er fordi de inneholder fruktose, et naturlig sukker som gir kroppen energi. I stedet for å konsumere industrialiserte søtsaker - som øker kolesterolet og kan forårsake sykdommer som diabetes - er et godt tips å legge frukt til menyen. De hjelper til med å lindre denne trangen til å spise sukker og ha stoffer (vitaminer og mineraler) som er viktige for kroppen vår.
Et annet tips anbefalt av ernæringsfysiologen er tilsetning av kanel for å lette trangen til å spise søtsaker. "Du kan også tilsette kanel over fruktene (du kan for eksempel lage mat bananer, pærer, epler med kanel). Dette krydderet er en flott alliert for å redusere ønsket om å spise søtsaker. Prøv også å lage sunnere versjoner av desserter, som hjemmelagde søtsaker, som er mer deilige og sunne - som eksempel har vi rispudding, gresskar syltetøy, banan syltetøy, syltetøy, syltetøy og sago ", sier Sheila Basso.
Obs.: Dehydrert frukt er også gode alternativer, vet du? Dette er fordi de mister alt vannet og holder næringsstoffene (inkludert fruktose) mer konsentrerte når de går gjennom dehydrering. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det, ok? Det ideelle er at du bare spiser små porsjoner tørket frukt (som druer, epler, kiwi og bananer) som også er smakfulle og avlaster ønsket om å spise søtsaker.
Spis oljefrø og mørk sjokolade
For de som elsker å spise sjokolade hver dag, her er et gyldent tips: prøv å prioritere bitre barer, som inneholder en større mengde kakao og er sunnere. De semi-bitre sjokoladene (helst 70% kakao), har ikke mye sukker og har til og med mange gunstige stoffer. "Noen ideer som kan hjelpe er å erstatte sjokolade og industrialiserte søtsaker med frukt, oljefrø (kastanjer) eller semi-bitter / bitter sjokolade (60-70% kakao). De er sunnere alternativer, fordi de er kilder til fibre, vitaminer, mineraler og antioksidanter." , legger ernæringsfysiologen til.
Lag hjemmelagde fruktis
Et annet interessant tips er å tilberede hjemmelagde fruktis, som er sunnere og bedre. I dette tilfellet trenger du bare å slå frukten i natura (jordbær, bringebær, sitron osv.) Med isvann og i noen tilfeller melk og andre ingredienser for smak. Hell blandingen i isformer og la den stå i fryseren til den er klar. Dette er også et smart alternativ for å erstatte kunstig sukker, som er mer skadelig for kroppen.
Invester i frossen med vanlig yoghurt
Du kan også tilberede sunnere hjemmelagde frosne - en type iskrem laget med yoghurt og frukt, som er superoppfriskende og sunnere for hverdagen. Et godt tips er å bruke en naturlig fettfri og sukkerfri yoghurt, som ender opp med å være mindre kaloriinnhold. I tillegg kan du blande med røde frukter, som jordbær, bringebær og bjørnebær.
Til slutt gir Sheila Basso også et gyldent tips for å redusere trangen til å spise sukker. "Å øve på fysisk aktivitet hjelper også mye, fordi fysisk trening stimulerer frigjøringen av hormoner, som er ansvarlige for følelsen av velvære - den samme effekten forårsaket av inntak av søtsaker", avslutter ernæringsfysiologen.
* Sheila Basso (CRN 21 557) er spesialist i klinisk ernæring og fedme, vekttap og helse ved Federal University of São Paulo (Unifesp)
