Hvem "smakte" aldri en porsjon kastanjer, valnøtter og mandler i høytiden? Veldig vanlig, oljefrukt er velsmakende og ideelle mat å spise når som helst på dagen. Enten det følger med salater, frokostblandinger eller andre oppskrifter, forbeholder denne blandingen av "nøtter" også kraftige næringsstoffer for helsen vår og fortjener derfor spesiell omtale. Oppdag de 7 medlemmene i denne matgruppen og deres viktigste fordeler.
Oljefrø er populært i forskjellige hjørner av verden og gjør enhver tilberedning eller anledning mer spesiell og velsmakende. I følge ernæringsfysiolog Sheila Basso er dessuten disse matvarene svært gunstige og fulle av næringsstoffer for helsen vår. Hun forklarer:
"Fordi de er rike på vitaminer og mineraler, kalorier og antioksidanter, hjelper disse fruktene fremdeles til at kroppen fungerer riktig. For å velge dem er det viktig å ta hensyn til smaken og egenskapene til hver enkelt," forklarer fagpersonen.
Hva er de 7 oljefrøene vi kan spise på daglig basis?
1 - Kastanje fra Pará: Med populære nivåer av omega 3, er dette populære oljefrøet gunstig for kardiovaskulær helse. Fettsyre er også ansvarlig for å forbedre helsen til hår, negler og hud, slik at de blir sunne og berikede.
Det store ernæringsmessige høydepunktet til paranøtter er gitt i mengden selen som finnes i oljefrø. Mineralet er viktig for å forbedre nervesystemet og forebygge degenerative sykdommer, som Alzheimers, demens og andre.
2 - Cashewnøtter: Det finnes hovedsakelig i det nordøstlige landet, og er en utrolig kilde til vitamin C, som bidrar til å styrke forsvarssystemet vårt og øker absorpsjonen av jern og dermed forhindrer anemi. Fordi det er et næringsstoff med antioksidantegenskaper, hjelper vitaminet også til å forhindre for tidlig aldring av celler, noe som også forsinker virkningen av frie radikaler.
Cashewnøtter har også en god mengde magnesium i sammensetningen, noe som hjelper til med å kontrollere blodtrykksnivået, forhindrer migreneanfall og hodepine, i tillegg til å være til fordel for muskelhelsen og lindre spenningen.
3 - Nøtter: Rik på godt fett, valnøttfrukten er en kilde til omega 3 og 6, viktige fettsyrer for å forbedre kognitive funksjoner, forhindre depresjon, redusere stress og angst, i tillegg til å styrke immunforsvaret og opptrer i kontroll hormonell.
Nøtter har antioksidantegenskaper, og er viktige for forebygging og behandling av noen typer kreft, som bryst- og prostatakreft, for å forbedre kardiovaskulær helse, og fordi de også er rike på kostfibre, favoriserer de tarmtransitt, forhindrer forstoppelse og garanterer metthetsfølelse, og bidrar til et sunt og balansert vekttap.
4 - Mandler: Også kalt "superfood", mandler er rike på næringsstoffer som bidrar til å gjøre kroppen sunn generelt. Det er mulig å finne ernæringsstatus, proteiner, viktige for alle kroppsfunksjoner; kostfibre som favoriserer tarmen; godt fett som forbedrer hjerte- og hjernehelsen, samt vitaminer og mineraler som balanserer kroppen og styrker immunforsvaret.
Kilden til kalsium, magnesium og kalium, mandler er alliert med muskel- og beinhelse, noe som bidrar til å holde dem styrket og sunt, forbedrer utviklingen og forhindrer osteoporose.
5 - Hasselnøtt: Populært konsumert i julesesongen og tilberedning av sjokoladetrøffel, er dette oljefrøet rik på omega 9, en fettsyre med betennelsesdempende egenskaper som virker i forebygging av flere typer kreft (prostata, bryst, mage), forbedrer kardiovaskulær helse og forhindre for tidlig celle aldring.
Fordi det er rikt på vitamin E, forbedrer hasselnøtter helsen til huden, håret og neglene, styrker immunforsvaret, hjelper til med å få muskelmasse og kan også favorisere vekttap på en naturlig og sunn måte.
6 - Makadamia: Rik på næringsstoffer, som vitamin A, er makadamia viktig for å forbedre øyehelsen, forebygge grå stær og makuladegenerasjon. Det bidrar også til dannelsen av kollagen i huden, og hjelper til cellebeskyttelse og fornyelse. Makadamia er fortsatt en kilde til jern, et ideelt mineral for forebygging av anemi og hjelper til med å holde kroppen sunn.
Det er også mulig å finne mineraler som sink, kalsium, kalium, kobber og magnesium i oljefrøene, forbedre kognitive funksjoner, sikre god bein- og muskelhelse, samt balansere mengden natrium i blodet.
7 - Pistachio: En kilde til fettsyrer, denne oljen hjelper til å forbedre kardiovaskulær helse, forhindrer hjerteinfarkt, hjerneslag og andre komplikasjoner. Disse gode fettene er fremdeles essensielle for å redusere LDL-kolesterol, det "dårlige" og øke HDL, "det gode" kolesterolet, noe som forbedrer livskvaliteten vår.
Fordi den er rik på antioksidanter, virker pistasj også til å forebygge kreft, bekjempe for tidlig aldring av celler og fukte og bevare huden, slik at den blir ung lenger.
Måter å forbruke på: kjenn anbefalingene for å spise oljefrø
Oljefrø finnes til alle tider av året, men deres største forbruk og etterspørsel er i julefeiringer, der de er en del av forskjellige forberedelser eller til og med som snacks før kveldsmat. I følge ernæringsfysiolog Sheila Basso er oljefrø sunne matvarer og fulle av fordeler for helsen vår, og de kan derfor være til stede hele året i kostholdet vårt:
"Det ideelle er at disse matvarene konsumeres daglig og erstatter for eksempel mettet fett i maten vår, ellers erstatter informasjonskapslene om morgenen eller ettermiddagen", sier fagpersonen.
For å inkludere oljefrø i kostholdet, kan de konsumeres som en blanding, som en matbit eller med salater, supper og søtsaker, for å gi et spesielt preg.
Peanøtt er ikke oljefrø, visste du det?
Selv om denne maten ofte er inkludert i listen over oljefrø, er peanøtter en del av belgfruktsgruppen. Imidlertid eksisterer all denne forvirringen fordi den alltid er tilstede i en blanding av kastanjer, nøtter, mandler og andre. I tillegg har denne maten også en utrolig ernæringsstatus, og er alltid veldig velkommen når det gjelder mat.
Akkurat som oljefrø, er peanøtter rike på vitaminer og mineraler som hjelper deg med å gjøre kroppen sunn og holde den i orden. Det er en kilde til "gode" fettstoffer, så det holder kolesterolnivået balansert, forbedrer hjernens ytelse, samt evnen til å konsentrere seg og minne, i tillegg til å være til fordel for muskelutvikling.
Bra for gravide - Peanøtter er også rike på vitamin E, og hjelper kvinnelig velvære under graviditet, forbedrer fruktbarheten og sørger for at babyen utvikler seg skikkelig. Peanøtter har fremdeles antioksidantmidler som resveratrol, et stoff som er ansvarlig for å forhindre for tidlig aldring av celler, reduserer risikoen for kreft og gir god kardiovaskulær helse.
* Sheila Basso (CRN 21 557) er spesialist i klinisk ernæring og fedme, vekttap og helse fra Federal University of São Paulo (Unifesp). Profesjonellen gjør Facebook-siden hennes tilgjengelig for kontakt: Benvenutri
