I året for de olympiske leker i Brasil vokser den brasilianske interessen for å drive sport enda mer. Imidlertid, selv om vi er et land med et stort sportslig kall, kan uforsiktighet og mangel på informasjon med viktige aspekter som dreier seg om disse aktivitetene, kompromittere helsen som helhet. Mat er for eksempel en av de viktigste aspektene for de som trener regelmessig. Å vite hva du skal spise før, under og etter trening påvirker direkte livskvaliteten, trivselen og selvfølgelig den fysiske ytelsen.
Før vi vet hva vi skal spise, må vi vite hva vi skal øve på, fordi begrepet fysisk aktivitet er forskjellig fra det som brukes til fysisk trening, og dette forstyrrer diettkravene helt. Mens fysisk aktivitet er preget av enhver ikke-planlagt kroppsbevegelse som genererer energiforbruk, for eksempel å gå med hunden på gaten eller vaske bilen, for eksempel, tar øvelsene (svømming, løping osv.) Sikte på å forbedre fysisk utholdenhet og ferdigheter motor. Ernæringsfysiolog Sheila Basso forklarer viktigheten av å følge et konsistent kosthold for disse slitasje.
"Det er alltid nødvendig å huske på omsorgen med et godt kosthold i to øyeblikk: før og etter trening. Et sunt kosthold er imidlertid også viktig i andre perioder av dagen, gjennom fraksjonering av måltider, tilstrekkelig inntak av frukt. , grønnsaker og belgfrukter og lavt inntak av mat rik på fett og sukker ", forklarer fagpersonen, og gjentar:" Interessen for disse endringene i livsstil krever oppmerksomhet: endringer i spisevaner og begynnelsen på en planlagt fysisk aktivitet må være nøye overvåket av fagpersoner ", veileder spesialisten og presenterer oss en matmeny for hvert bestemte aktivitetsmoment. Se nedenfor!
Før, under og etter: Se hva du skal spise når du trener
Før trening - Fraværet av karbohydrat parallelt med fysisk aktivitet kan utløse tap av muskelmasse, tidlig tretthet, prestasjonsfall og ytelse. Derfor tar du en til to timer før trening mat som er rik på karbohydrater, som ris, knoller (poteter, kassava, mandioquinha, yams, yams), pasta, havre, granola, mel og mel generelt, brød, kjeks og toast. Når det er mulig, er det å foretrekke at disse matvarene konsumeres i hele versjoner (brød, ris og fullkorn), siden de er i stand til å gi energi over lengre tid, "understreker ernæringsfysiologen.
Gode alternativer: Banan med havregryn, fullkornsbrødsmørbrød med syltetøy eller en bolle med fullkornsblanding med hakket frukt.
Under trening - Ifølge Dr. Sheila anbefales 200 ml vann for trening som varer mindre enn en time hvert 20. minutt med trening. Hvis trening overstiger en time, anbefales det å innta 50 ml til 100 ml vann hvert 20. minutt, og tilsett 30 g til 60 g karbohydrat for å etterfylle muskelglykogen, for å forbedre ytelsen og forsinke utmattelse.
Etter trening - Rett etter fysisk aktivitet er det viktig at energien brukt under trening gjenopprettes. Derfor må karbohydratkilder også være tilstede på dette tidspunktet, i dette tilfellet i ikke-hele versjoner (hvitt brød, hvit ris, frukt, honning, etc.), som gir oss energi raskere. "I tillegg bør vi også spise mat som er proteinkilder, som skummet melk og yoghurt og magre oster, da dette næringsstoffet er ansvarlig for muskelgjenoppretting og regenerering", gjentar ernæringsfysiologen.
Gode alternativer: Banansmoothie med skummet melk, yoghurt med frukt eller ostemasse med honning, fruktjuice og brød med hvit ost, ris og bønner med grillet kyllingfilet, sugonudler og kjøttboller.
