Salater på mandager, supper på tirsdager, fullkornspasta på onsdager, kjøtt på tradisjonelle helgelunsjer ... Å bygge en sunn meny for hverdagen er en av nøkkelfaktorene for de som ønsker å forbedre livskvaliteten på kort sikt frist. Og i samsvar med fysiske behov, tilpasning til livsstil, vaner og smak, kan denne rutinen være en deilig og næringsrik praksis. Se gode tips for å lage en sammenhengende og funksjonell meny for ditt daglige liv!
Planlegging og organisering av mat er også en fin måte å innovere på menyen, ikke å falle sammen, og fortsatt ha muligheten til å nyte nye smaker og kombinasjoner hver uke. I følge ernæringsfysiolog Glasiele Medeiros kan mangfoldet av mat hjelpe når du tilbereder ukemenyen:
"Planlegging er viktig når du organiserer en sunn meny, og dermed unngår monotoni og favoriserer tilførsel av forskjellige næringsstoffer som er nødvendige for at organismen skal fungere. I tillegg unngår den å kaste bort tid og penger, da det optimaliserer turen til supermarkedet og unngår kjøp av unødvendig mat ", analyserer ernæringsfysiologen, og understreker behovene til en funksjonell meny nedenfor. Se!
Planlagte måltider: Hva kan ikke gå glipp av den daglige menyen?
For Glasiele Medeiros bør en sunn meny bestå av forskjellige matvaregrupper. Harmonien mellom farger, smaker og teksturer må opprettholdes: "Jo større utvalg av sunne matvarer i et måltid, jo større tilførsel av næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter", legger fagpersonen til.
Derfor bør en sunn meny bestå av:
- Hele korn: Matvarer som brun ris, 7-kornris, havre og quinoa, for eksempel, er kjent for sitt mangfold av kostfibre som bidrar til å gjøre tarmene sunne og fordeler kardiovaskulær helse.
- Belgfrukter: Bønner, linser, tørkede erter, kikerter ... Alle disse matvarene er sunne, som også er rike på fiber og mineraler, som jern, noe som bidrar til å redusere risikoen for anemi og bidra til balansen mellom kropp.
- Frukt: Som desserter, mellommåltider og til og med å komponere en deilig frokost, spiller frukt en grunnleggende rolle i kroppen vår, siden de gir vitamin C, fibre og mineraler som kalium og magnesium, forbedrer beinhelsen og immunforsvar.
- Varierte grønnsaker og grønnsaker: Misbruk av farger! Grønnsaker har en mengde næringsstoffer som bidrar til å gi trivsel og holde kroppen næret. Kombinert med andre matvarer hjelper de deg med å holde helsen din oppdatert og kroppen din aktiv.
- Magert kjøtt og egg: Proteiner er essensielle for vårt velvære, siden de er ansvarlige for ulike funksjoner i kroppen, for eksempel: strukturell, enzymatisk, hormonell, forsvar, blodpropp og transport.
- Oljefrø: Oljefrøblandingen består av kastanjer, mandler, hasselnøtter, etc., er rik på kraftige antioksidanter som forhindrer for tidlig aldring av celler, noe som gir en sunn og ung kropp lenger.
Hvordan organisere måltider i uken? Sjekk ut 7 ernæringstips for sunn mat!
1º - Velg ukedagen som har mer fritid, og sett av noen timer til å planlegge måltider i en uke.
Andre - Sett opp en ukentlig meny og lag handlelisten din basert på den menyen.
Tredje - La salatbladene allerede være vasket, renset og tørt lagret i kjøleskapet. "Dette garanterer større holdbarhet for bladene og favoriserer forbruk, siden de allerede vil være klare når de brukes", indikerer fagpersonen.
4. - Ha alltid egg, kokt og strimlet kylling i kjøleskapet, ferdig kjøttdeig, sautert spinat, revet gulrøtter, brokkoli og ferdigkokte grønnsaker. "Du kan bruke disse matvarene til å tilberede en sandwich eller pakke inn, krydre en salat, berike en suppe, fylle en tapioka. Uansett, med litt kreativitet, er mulighetene uendelige", forklarer Glasiele.
5. - Sørg for en rekke hakkede og frosne grønnsaker og grønnsaker.
6. - Hermetisert tunfisk og sardiner er gode proteinalternativer å ha i pantryet ditt. "Velg alltid versjonene som er bevart i olje eller olivenolje, og kast den oljen når du spiser den", analyserer han.
7. - Oljefrø og tørr eller frisk frukt er gode alternativer for snacks som konsumeres utenfor hjemmet. "I tillegg til å være næringsrike, er de lette å bære og unngår å spise noe bare for å drepe sult", avslutter fagpersonen.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) er en klinisk ernæringsfysiolog som jobber på sykehus og privat praksis. Hun er utdannet ved UERJ (State University of Rio de Janeiro) og utdannet student i funksjonell klinisk ernæring av VP Center for Functional Nutrition. Instagram: / glasimedeirosnutri
