Korn, frø og frokostblandinger. Vet du hvordan du kan skille hvem som er hvem? Vanskelig, ikke sant? Men det er viktige særegenheter i hver av disse matvaregruppene som må fremheves for bedre forståelse av de som søker å vite hva de spiser daglig. Så oppdag hva disse små matvarene er, så kraftige og anbefalt i kostholdet vårt.
Selv om mange mennesker setter korn, frø og frokostblandinger som "alle de samme", er disse ingrediensene faktisk komplementære matvarer, men de er ikke en del av den samme matvaregruppen. Se nedenfor for en kort forklaring på hva hver enkelt er, de viktigste eksemplene og ernæringsmessige helsemessige fordeler:
Hva er frokostblandinger?
Generelt er frokostblandinger planter dyrket for deres spiselige frukter, for eksempel hvete, som blir omgjort til mat. Denne matvaregruppen kan deles inn i to andre undergrupper: den til fullkorn, som er fullstendig konsumert, for eksempel kli, kim og endosperm, og raffinerte, som går gjennom produksjonsprosesser, eksklusive en god del av næringsstoffene i skallene, men garanterer finere teksturer og holdbarhet.
- Eksempler på fullkorn: Hele hvetemel, havremel, maismel, brun ris.
- Eksempler på raffinerte frokostblandinger: Hvitt hvetemel og hvit ris.
Hva er de mest næringsrike kornblandingene for helse?
- Ris: Ris finnes i fire integrerte versjoner: tradisjonell brun, rød, svart og syv frokostblandinger. Alle av dem er rike på kostfibre som garanterer god kardiovaskulær helse, i tillegg til å være til fordel for tarmtransitt. Raffinert hvit ris er en god kilde til karbohydrater for kroppen, som gir energi og garanterer disposisjon.
- Mais: Denne frokostblandingen er allsidig og passer i flere preparater. Enten som popcorn, brød, kake, grøt, hominy eller bare kokt, har mais, i tillegg til å være en kilde til karbohydrater, antioksidantmidler som virker for å beskytte degenerative sykdommer i øyet, som grå stær og makuladegenerasjon.
- Hirse: En utrolig kilde til protein, denne frokostblandingen er veldig egnet for vegetarmat, da den forsyner en del av næringsstoffene som finnes i dyrekjøtt. Hirse kan finnes i form av mel, for å inkludere i preparatene som erstatter hvetemel, eller i sin naturlige form, tilsettes i porsjoner frukt, salater, etc.
- Bygg: For de som tror at bygg bare finnes i øl, kan dette frokostblandingen være en god alliert for sunn mat. Rik på kostfiber hjelper det å regulere tarmtransitt og fremmer metthet, noe som sikrer et sunt og balansert vekttap. I tillegg er frokostblanding en kilde til B-vitaminer, som gir energi og forhindrer for tidlig celle aldring.
- Rug: I likhet med hvete og bygg er rug også en gunstig frokostblanding for hjertehelsen på grunn av tilstedeværelsen av kostfibre. Den ernæringsmessige storheten, som inkluderer vitaminer og mineraler, bidrar til å redusere blodtrykket, favorisere vekttap, lette fordøyelsen og fremme metthet.
- Hvete: Denne frokostblandingen er rik på vitamin E, et næringsstoff som er ansvarlig for å sikre vakker hud lenger, da det er en kraftig antioksidant og forhindrer for tidlig aldring av huden. Det er verdt å nevne at hvete næringsstoffer bare finnes i den fulle versjonen av maten, men når raffinert, kan hvete fortsatt være en god kilde til karbohydrater og garantere en beredskap for en dags arbeid.
Havre: En kilde til kostfiber, havre er også en veldig tradisjonell frokostblanding i kombinasjoner av snacks og frokost. Fordelene inkluderer garanti for metthet, som er indikert for de som ønsker å gå ned i vekt, regulerer tarmtransitt, forhindrer forstoppelse, i tillegg til å bidra til å senke kolesterol, og dermed forbedre kardiovaskulær helse.
Hva er de beste måtene å konsumere frokostblandinger på?
Disse matvarene finnes i naturlige former og er tilstede i salater, porsjoner frukt, juice og vitaminer. Alt kan også gjøres om til mel, noe som gjør tilberedninger av kaker, kaker og paier mer næringsrike og smakfulle. Mengden forbruk av disse matvarene kan styres av samme mengde ris og bønner daglig, med to til tre spiseskjeer ris og en halv skje bønner per dag.
Hva er korn?
Korn er de endelige resultatene av høsten. Som for eksempel bønner, som er et korn høstet fra frøet til din egen planting. I følge Natália Vignoli fremmer disse matene metthet, er rike på næringsstoffer som kalsium, krom og magnesium og er også indisert for en sunn spiseplan:
"Kornene, til og med inneholder karbohydrater, er kilder til vegetabilske proteiner, og i det vegetariske kostholdet erstatter de produkter av animalsk opprinnelse", forklarer ernæringsfysiologen som fremhever kornene for maten vår:
- Bønner: Enten karioka, svart, hvit, brindle, rosa eller rød, anbefales det at du bruker bønner når det er mulig i måltidene. Maten er tross alt en perfekt kilde til B-vitaminer, som forhindrer humørsvingninger og reduserer tretthet. Og fordi det er rik på jern og kalium, hjelper det også med å forhindre anemi og bidrar til kardiovaskulær helse.
- Erte: Kilde til vitamin A, kompleks B, C, E og K, erter er veldig næringsrike korn. Disse næringsstoffene er ansvarlige for å styrke kroppens immunforsvar, og lar den være fri for sykdommer som forkjølelse og influensa, i tillegg til inflammatoriske sykdommer. Erter har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem ideelle for å forebygge og hjelpe til med behandling av diabetes.
- Kikerter: Rik på proteiner, kornet anbefales også for fans av vegansk og vegetarisk mat, slik at det ikke er mangel på næringsstoffer for de som ikke bruker animalske produkter. Kikerter inneholder fortsatt betydelige mengder vitamin C, og opprettholder et sunt immunsystem og mineraler, som kalsium, fosfor og kalium, som styrker kardiovaskulær helse og forbedrer kvaliteten på bein og muskler.
- Soya: Fordi det er et protein med høy biologisk verdi (det absorberes lettere av kroppen), brukes soya også til å erstatte kjøtt. I tillegg er forbruket forbundet med dannelse og vedlikehold av alle kroppens organer, i tillegg til å hjelpe med helbredelse. Soya er også rik på fibre som fremmer tarmtransitt og essensielle aminosyrer, isoflavoner, som bekjemper utviklingen av kreftceller, og reduserer risikoen for å utvikle prostata og brystkreft.
- Quinoa: Kjent som en "superfood", quinoa eller quinoa, som det også kalles, er et superkraftig korn, en kilde til gode næringsstoffer for vårt velvære. Rik på jern, det hjelper til å forhindre anemi, i tillegg til å redusere kolesterolnivået i blodet, og fremmer også kardiovaskulær helse. Kornet forbedrer også kroppens immunrespons, og forhindrer betennelse i kroppen.
- Andre korn: Fava, amarant og linser er også en del av gruppen som er rik på vegetabilske proteiner.
Korn: hvordan å konsumere i måltidene våre?
Alle typer korn kan inngå i løvrike salater, belgfrukter og grønnsaker eller supper. I tillegg til å komponere yoghurt, vitaminer, juice og porsjonsfrukter som gjør måltidet enda sunnere. I likhet med frokostblandinger kan mengden deres styres av samme mengde ris og bønner daglig, med to til tre spiseskjeer ris og en halv skje bønner per dag.
Hva er frø?
Frøene kalles så fordi de er i live, det vil si klare til å generere nye planter og mat. Blant de viktigste ernæringsegenskapene har de høye konsentrasjoner av omega 3, 6 og 9, kalt "godt fett" eller fettsyrer, noe som gjør dem ansvarlige for å senke kolesterolnivået i blodet. Finn ut hvilke frø som er angitt for matplanen vår:
- Chia: kjent for å fremme sunt vekttap, har chia blitt kjære for dietter, ettersom det bidrar til å redusere kroppsfettnivået. Frøet er også sterkt anbefalt for forebygging av diabetes, da det er rikt på fibre som øker tiden for glukoseutslipp i blodet.
- Linfrø: Dette frøet anbefales for å forhindre forstoppelse, da det er rikt på kostfibre. Det samme næringsstoffet er også ansvarlig for å kontrollere blodsukkernivået. Fordi det er frøet som inneholder mest omega 3 i sammensetningen, reduserer det også risikoen for hjerte- og karsykdommer. Linfrø anbefales også for å lindre symptomene på PMS og overgangsalder, da det inneholder essensielle aminosyrer som kontrollerer kvinnelige hormoner.
- Sesam: Enten svart eller hvit, rå eller kokt, sesam er et allsidig og veldig næringsrikt frø. Fordi sesam er rik på proteiner, B-vitaminer, mineraler som jern, kalsium, magnesium og også betennelsesdempende egenskaper, styrker det bein og bekjemper anemi.
- Gresskar: I tillegg til å være en næringsrik grønnsak, har gresskaret frø som er like rike på næringsstoffer som deres masse. Frøene er rike på tryptofan, en essensiell aminosyre som virker i syntesen av proteiner i kroppen, og som også er ansvarlig for å regulere humøret vårt, redusere risikoen for depresjon og kontrollere angst. Denne aminosyren reduserer ytterligere symptomer på søvnløshet og stress.
- Solsikke: De er rike på vitamin E, som sørger for god helse for huden og forhindrer aldring av celler, i tillegg til at de inneholder høye nivåer av magnesium, et mineral som virker i kontrollen av kolesterol og forhindrer hjertesykdom, som hjerteinfarkt og hjerneslag. .
Fruktfrø er også gode alternativer for kostholdet ditt
Vannmelon, melon, drue og pasjonsfrukt er for eksempel eksempler på frukt som kan få frøene gjenbrukt i hverdagen. Enten de skal blandes med juice eller med noen salater, er disse ingrediensene rike på fibre som gjør tarmovergangen sunn og garanterer kroppens velvære.
Frø: hva er de beste forbruksformene dine?
For å bruke frøene i en sunn spiseplan, kan de bli slått i juice og vitaminer, eller legges i supper, salater, buljonger og kremer, noe som øker næringsstoffene i oppskriftene. Frøene kan konsumeres i opptil to skjeer om dagen, som er tilstrekkelig til å oppnå fordelene som er nevnt.
