Jern, kalsium, sink, kalium ... Mye sies om viktigheten av mineraler i maten vår, enten det er for fysisk velvære eller for organismen. Men vet du virkelig hva disse stoffene er? Oppdag de 12 essensielle mineralene, funksjonene til hver av dem og i hvilke matvarer de kan bli funnet for å sikre riktig og sunn ernæring.
Mineraler er næringsstoffer som gir viktige stoffer til kroppen og er ansvarlige for at metabolismen fungerer som den skal. Ifølge ernæringsfysiolog Carolina Barcellos, selv om de ikke produseres naturlig av kroppen vår, kan de lett bli funnet i mat og må være tilstede daglig i en sunn spiseplan:
"De utfører vitale funksjoner for organismen, det vil si at deres tilstedeværelse favoriserer balansen og vedlikeholdet av grunnleggende kroppsfunksjoner, som ledning av nerveimpulser, mobil aktivitet og vedlikehold og strukturelle funksjoner i kroppen, dannelse av tenner, negler og bein" , forklarer den profesjonelle.
Viktigheten av tilstedeværelsen av mineraler i kroppen er ubestridelig, så vi må ha et sunt kosthold slik at alle disse funksjonene kan utføres. Forstå mer om hvert av mineralene, og finn ut i hvilke matvarer du kan finne dem.
Kalsium: ideelt næringsstoff for å beskytte bein og muskler
Kalsium er et viktig mineral for dannelse og vedlikehold av bein og tenner, og bekjemper for eksempel symptomene på osteoporose. Det hjelper også til å fungere i nervesystemet og er tilstede i blodpropp og muskelsammentrekningsprosesser.
Hvor finner du? - Kalsiummat er meieriprodukter og deres derivater (oster og yoghurt), tang, fisk, mørkegrønne grønnsaker som brokkoli og spinat, tørkede erter, hel sesam og kastanjer.
Kobber: hjelper med blodpropp og styrker huden
Kobber hjelper til med produksjon av hemoglobin, ved opprettholdelse av immunforsvaret, blodkar, nerver og bein. Den styrer også den enzymatiske aktiviteten som er ansvarlig for å stimulere dannelsen av bindevev og beskyttende hudpigmenter.
Hvor finner du? - Sjømat, lever, brød, fullkorn, erter, bønner, sopp og druer er kilder til dette mineralet.
Jern: viktig mineral for forebygging av anemi
Jernabsorpsjon forbedres av vitamin C, og det er derfor det alltid er forbundet med å bekjempe anemi. "Dette mineralet hjelper til med å produsere metabolisme-stimulerende enzymer og å danne hemoglobin. Ansvarlig for å bringe oksygen til røde blodlegemer (røde blodlegemer) og muskelceller", forklarer ernæringsfysiologen.
Hvor finner du? - Oksekjøtt, svinekjøtt og kylling, fisk, lever, egg, bønner, frokostblandinger og grønnsaker er noen av kildene til jern.
Fluor: etterlater tennene sunne og kariesfrie
Dette mineralet er en komponent av bein og tenner. Reduserer følsomhet for tannråte og osteoporose. Det er viktig for normal vekst og reproduksjon.
Hvor finner du? - "Fluor tilsettes drikkevann (fluorert vann). Det finnes også i fisk, belgfrukter, nøtter og egg", sier Carolina Barcellos.
Fosfor: essensielt mineral for å garantere energi og disposisjon
Det er et grunnleggende stoff, siden det spiller en viktig rolle i molekylær dannelse av DNA og RNA. I tillegg bidrar det til produksjon av energi sammen med kalsium og gir større styrke til strukturen til bein og tenner.
Hvor finner du? - Fosfor finnes blant annet i kjøtt, kylling, svinekjøtt, fisk, egg, melk, nøtter, havre, paranøtter, hvetekim.
Jod: forhindrer kreft og forbedrer hormonproduksjonen
"Tilstedeværelsen av jod i jord eller i dyrefôr er en avgjørende faktor for at andre matvarer er en kilde til dette mineralet. Det bidrar til produksjon av energi i celler og spiller en grunnleggende rolle i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner som hovedsakelig er ansvarlige for vekstkontroll ", forklarer fagpersonen.
Hvor finner du? - Jod finnes i alger, sjømat, havfisk, tunfisk, fiskerogn, brønnkarse, selleri (blader og stilker), ris, linser, jodisert salt og i strandluften, som er rik på jod.
Magnesium: perfekt element for å holde hjertet sunt
Dette mineralet beskytter oss mot hjerte- og karsykdommer, hjelper til med behandling av høyt blodtrykk og bidrar til forebygging av nyre- og galleblærestein. "Det er viktig med hormonell aktivitet og hjelper i behandlingen av prostata problemer og PMS", analyserer ernæringsfysiologen.
Hvor finner du? - De viktigste kildene til magnesium er melk og meieriprodukter, fisk, frokostblandinger og grønnsaker.
Kalium: balanserer vannstanden i kroppen
Dette mineralet spiller en viktig rolle i balansen av væsker i kroppen, i muskelsammentrekning og for nerveoverføring. Det forbedrer også atletisk ytelse og kan hjelpe til med behandling og forebygging av kreft.
Hvor finner du? - Kalium finnes i kjøtt, fullkorn, brød, melk, grønnsaker, belgfrukter, poteter, bønner og frukt, spesielt i appelsiner, bananer og rosiner.
Selen: mineral med antioksidantegenskaper i kroppen
Seleninnholdet i jorda der grønnsakene ble dyrket er viktig for å bestemme hvor mye de har. Dette mineralet bidrar til å øke forholdet mellom HDL-kolesterol og LDL, noe som er veldig viktig for å holde hjertet sunt.
"Studier indikerer også dens betydning i forebygging av noen typer kreft. I tillegg hjelper selen med å holde øynene, huden og håret sunt, og kan bremse aldringsprosessen. Det fungerer som en antioksidant og stimulerer immunforsvaret, øker seksuell interesse og mannlig styrke ", fullfører profesjonelle.
Hvor finner du? - Selen finnes i kjøtt, sjømat, fisk, fullkorn og grønnsaker, oljefrø, som kastanjer.
Natrium: moderat forbruk, det kan bidra til væskeretensjon
Natrium spiller en viktig rolle i å opprettholde væske- og væskebalansen i kroppen. Det hjelper i overføring av nerveimpulser, i muskelavslapping, det hjelper også til å normalisere hjerterytmen.
Hvor finner du? - "Det er mange kilder til natrium, som salt, olivenolje og bearbeidet mat", sier Carolina.
Sink: et naturlig middel som virker for å forebygge sykdommer
Sink er viktig for immunforsvaret og brukes i noen tilfeller for å forebygge kreft. Det hjelper til med å redusere degenerative effekter av aldring og brukes til behandling av revmatisk leddgikt. Det har også den funksjonen å redusere risikoen for makuladegenerasjon, forebygge og behandle infertilitet, øke mannlig libido, bekjempe kviser og andre problemer knyttet til hud- og hårtap. Gjør det lettere å helbrede og komme seg fra skader.
Hvor finner du? - Matvarer rik på proteiner som kjøtt, kylling, fisk og sjømat er de viktigste kildene til dette mineralet. Imidlertid kan vi også finne det i brunt brød, fullkorn, nøtter, bønner og egg.
Krom: stoff som hjelper til med behandling av diabetes
Selv om det nesten alltid er glemt, spiller mineralet krom også viktige roller i kroppen vår, for eksempel å gjøre effekten av insulin effektiv og hjelpe til med å forebygge og behandle diabetes. Stoffet hjelper også til å redusere fettnivået, øker mettheten og reduserer ønsket om å spise søtsaker.
Hvor finner du? - Rødt kjøtt, ølgjær, kylling, fullkornsbrød, østers, banan, egg og sopp.
Hva er anbefalingen om mineralinntak?
Ernæringsfysiologen påpeker at hvert mineral har sin daglige inntaksanbefaling (DRI), og varierer etter kjønn og alder på hver person: "I tillegg kan individuelle situasjoner bestemme en annen mengde av hvert mineral i henhold til hver situasjon. , hvis vi spiser et sunt og variert kosthold, er det mulig å nå de daglige behovene til disse næringsstoffene uten bekymringer ”, avslutter fagpersonen.
* Carolina Barcellos (CRN2-13592) er klinisk ernæringsfysiolog og gir klinikkens sosiale nettverk for informasjon og kontakt: Nutrissoma
