Blant de viktigste næringsstoffene for kroppen vår, fortjener jern spesiell oppmerksomhet. Mineral ansvarlig for å hjelpe blodsirkulasjonen og generere styrke og energi til kroppen, til tross for at den er i de mest forskjellige ingrediensene, absorberes den ikke så lett i kroppen. Derfor, for å holde nivåene av dette stoffet høyt, i tillegg til mat, kan noen "ekstra triks" med sunn gastronomi hjelpe i denne prosessen. Sjekk ut noen tips!
Et veldig viktig faktum å ta hensyn til absorpsjon av jern i kroppen, og at denne vanskeligheten i noen tilfeller er forårsaket av mangel på vitamin B12, som fører til anemi, en sykdom som får folk til å bli veldig slitne og søvnige, i tillegg til, i mer avanserte tilfeller, å generere muskelsmerter i hele kroppen. Ernæringsfysiologen Patrícia Bertoni Brotherhood presenterer oss nedenfor 5 måter å øke denne absorpsjonen av jern på. Se!
Hvordan kan vi øke jernabsorpsjonen?
1- Kokt mat: Tilberedning av maten muliggjør nedbrytning av bindemidler festet til jern, og øker tilgjengeligheten av metallet i tarmen.
2- Mat diett: Absorpsjon er også påvirket av jernformen i dietten. " Hemejern , som finnes i rødt kjøtt, fisk og fjærfe, absorberes bedre enn ikke-hemejern , som også finnes i egg, korn, grønnsaker og frukt", forklarer fagpersonen.
3- Vitamin C: For å forbedre absorpsjonshastigheten til ikke-hemejern, som varierer mellom 3 og 8%, må vi tilsette askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C. Sammen med jern hjelper vitaminkomplekset til å bekjempe stress, forhindrer for tidlig aldring av celler og tilbøyeligheten for oftalmiske sykdommer. Sitrusfrukter er gode eksempler på kilder til dette stoffet.
4- Konsumere kjøtt: Fordøyelsen av kjøtt, fisk og fjærfe kan indusere frigjøring av aminosyrer (spesielt cystein) og polypeptider i øvre tynntarm, som sammenføyes med ikke-hemejern som danner absorberbare komplekser.
5- Jerngryte: Ja! Selv bruk av jernpotter er gyldig for å øke absorpsjonen av mineralet i kroppen. "Det er en gammel praksis. Faktisk viser noen studier en økning i jerninnholdet i maten tilberedt i dette redskapet, men kliniske studier mangler fortsatt for å vurdere biotilgjengeligheten til dette jernet", fremhever Dr. Patrícia.
Hva må vi unngå for å øke jernabsorpsjonen?
Fjern anti-ernæringsfaktorer som hemmer jernabsorpsjonen i varierende grad fra maten:
1 - Karbonater (veldig til stede i for eksempel brus)
2 - Oksalater (spinat, bete, kakaopulver, rabarbra, chard, pepper, hvetekim). Ja, rødbeter og spinat bør spises i moderasjon, da det kan svekke næringsinntaket, inkludert jern.
3 - Fosfater og fytater (ugjæret brød, uraffinert frokostblanding og soyabønner) og faktorer i vegetabilsk fiber.
4- Te (med måltider) kan redusere absorpsjonen av ikke-hemejern med rundt 50%, gjennom dannelse av uoppløselige jernforbindelser med tannin. Ja, kompis er blant dem! Kaffe kan også ha samme effekt.
5- Etylendiamintetraeddiksyre (EDTA), som er et konserveringsmiddel for mat, forårsaker en 50% reduksjon i absorpsjonen av jern uten heme. Så følg med på produktetiketter!
MERKNAD: Når du bruker en diett rik på jern, bør den følges i minst 3 måneder for å observere de første tegnene på utvinning. På slutten av denne perioden må blodprøven gjentas.
