For å fullføre hovedmåltidene eller for en ettermiddagsmatbit, er quiches gode alternativer, ikke bare for praktisk bruk, men også for de høye næringsverdiene de har i kombinasjonene. Allsidige og velsmakende, de passer perfekt til de mest forskjellige rettene, og det er derfor en utrolig delikatesse å tilpasse seg sunne versjoner og naturlige ingredienser. Se 4 forslag til hele quiches.
Alle som vil følge en diett eller spise rutine uten å gi opp de smakfulle oppskriftene som gastronomi kan gi, har ernæringsfysiolog Carine Rodrigues gode nyheter: de integrerte og veganske alternativene til deilige quiches. I følge profesjonelle er idealet å velge de naturlige versjonene av disse matvarene, der vi erstatter noen ingredienser og garanterer et godt inntak av næringsstoffer:
"Quiches kan spises til lunsj, middag eller snacks. Hvis de er laget med helmel, er de kilder til kostfiber, som hjelper til med tarmhelse og kontrollerer blodsukkeret. De kan også være kilder til proteiner, vitaminer og mineraler. Vi må være oppmerksomme på ingrediensene i quichene, for det meste tar de mat med høyt fettinnhold og høye kalorier som smør og / eller margarin, rømme, ostemasse, parmesanost ", forklarer fagpersonen og gir nedenfor sunne oppskrifter. Se!
4 Oppskrifter av integrerte quiches for din daglige dag
1 - Hele grønnsaksquiche
Pasta:
- 2 kopper hel hvetemel
- 1/2 ts salt
- 1/2 ts kjemisk gjær
- 2 perler
- 3 ss vann
- 3 ss vanlig yoghurt
- 1 ss ekstra jomfruolivenolje
Fylling:
- 1/2 revet chayote
- 1/2 revet gulrot
- 1 presset hvitløksfedd
- 1/2 courgette kuttet i små terninger
- 1/2 løk kuttet i små terninger
- 1/2 kopp palmehjerte kuttet i små terninger
Krem:
- 1 egg
- 1 kopp vanlig yoghurt
- 1 lite stykke fersk ricotta
- muskat, salt og pepper etter smak
Forberedelse: Bland alle deigingrediensene til du får en homogen deig. Reservere. I en gryte, surr løken i olje, tilsett hvitløk. Så gulrot. Sauter litt til og tilsett deretter chayoten og courgetten, til slutt hjertet av håndflaten. Reservere.
Krem: Bland egg, yoghurt og revet fersk ricotta i en krukke. Krydre med salt, pepper og muskat. Linje bunnen av pannen med bakepapir og pensle olje på bakepapiret og også på sidene av pannen. Linj deretter bunnen og sidene av pannen med deigen. Stikk med en gaffel. Sett i en forvarmet ovn på 180 grader i 10 minutter. Fjern fra ovnen. Legg grønnsakssausen og dekk deretter med kremen. Gå tilbake i ovnen i ytterligere 30 minutter.
2 - Purrequiche med ricotta
Pasta:
- 1 kopp full hvetemel
- 2 ss havre
- 1 ss smør
- 1 ss vann
- 1/2 kaffeskje salt
Fylling:
- 200 g ricotta
- 1 hakket purrestilk
- 2 ss lett krem
- 2 egg
- salt etter smak
- hvit pepper etter smak.
Forberedelse: Sikt melet i en bolle, tilsett deretter smør, havre, salt og mos med fingertuppene. Tilsett vann for å hjelpe elten. Pakk deigen i plastfolie og frys i 20 minutter.
Mos deretter ricottaosten, tilsett purre, egg, rømme og bland. Krydre med salt og pepper. Åpne deigen i en avtagbar ringform og stek ved 180 ° i 10 minutter. Fjern fra ovnen, dekk med fyllet og sett tilbake i ytterligere 30 minutter ved 230 ° C.
3 - Hele kyllingquiche
Pasta:
- 400 g hel hvetemel
- 50 g lett margarin
- ½ glass vann
- Salt etter smak
Fylling:
- 1 kyllingbryst (kokt og strimlet) sautert etter smak.
* Surr med grønnsaker, paprika, løk, mais og krydder etter smak
Forberedelse: Bland alle ingrediensene, tilsett melet litt etter litt til du frigjør det fra hendene. Form på avtakbare bunnpanner og stek i forvarmet ovn ved 200 ° C i 10 minutter. Fjern fra ovnen, tilsett fyllet og stek i ytterligere 10 minutter.
4 - Hele courgettequiche
Pasta:
- 1 egg
- 1 kopp full hvetemel
- 1 kopp havregryn
- 50 g hakket lett smør
- Salt etter smak
- Vann til punktet
Fylling:
- 2 courgetter
- 2 hakkede hvitløksfedd
- 1 kopp ricotta
- 1/2 kopp skummet melk
- 2 egg
- Salt og pepper etter smak
Forberedelse: Bland mel, havre, egg, salt og smør i en bolle. Bland med fingertuppene til det blir et tykt mel. Tilsett vann til det blir en deig. Pakk inn i plastfolie og la den stå i kjøleskapet i 15 minutter. Åpne deigen og dekk til pannen, og lag noen hull med en gaffel. Riv courgette med skallet på den tykke delen av rivjernet. Surr hvitløk i oljen, tilsett courgette og smak til med salt og pepper. Hold på lav varme til den mykner. La avkjøles. Pisk egg, melk og ricotta i en blender. Tilsett courgette og fyll deigen. Sett i en forvarmet ovn på 200 ° til overflaten er gyldenbrun.
Veganske quiches: Sunt alternativ for fans av øvelsen!
Med en diett uten animalske produkter, kan også veganere og vegetarianere nyte denne delikatessen, da det ikke mangler på tilpasningsdyktige versjoner. Ta en titt på to alternativer som tilbys av ernæringsfysiolog Carine Rodrigues:
1 - Spinatquiche med soltørkede tomater
Pasta:
- 1xíc. av hel hvetemel
- 1 kopp. av havregryn
- 1/4 kopp. av vegetabilsk olje
Litt salt
Fylling:
- 500 g tofu
- 2 kopper. hakket spinat
- 1 kopp. hakket løk
- 3/4 kopp. tørket tomat
- 2 fedd hvitløk
- Salt, karri og sort pepperpulver etter smak
Forberedelse: Forvarm ovnen til 200 ° C. Bland mel, havre, vegetabilsk olje og salt i en bolle. Tilsett vannet gradvis, og bland alltid godt. Når deigen kommer ut av beholderen og danner en ball, betyr det at den er klar. Smør en panne med olje og kled bunnen og sidene med deigen. Stikk hull i bunnen med en gaffel for å unngå luftbobler når du baker. Sett i ovnen for å bake mellom 15 og 20 minutter. Forbered fyllet mens du baker.
I en liten gryte, varm opp litt vann til det koker. Slå av og legg tomatene tørre for å hydrere i ca 5 minutter. Elt tofu med en gaffel og smuldre den. Varm opp litt vegetabilsk olje i en stor gryte og tilsett hakket løk. Når den er gyllen, tilsett de hakkede hvitløksfeddene og la den brune. Tilsett spinat, tofu og de hydratiserte og hakkede soltørkede tomatene.
Bland alt og smak til med salt, karri og sort pepper. Rør hele tiden for ikke å brenne. Når spinaten er visnet betyr det at den er klar. Fjern deigen fra ovnen og fordel påfyllingen. Sett den tilbake i ovnen i ytterligere 5 minutter.
2 - Vegansk shitake quiche
Pasta:
- 2 kopper kikertmel
- 1/2 kopp linfrømel
- 2 ss kokosnøttolje
- Salt etter smak
- Vann
Fylling:
- 300 g shitake i strimler
- 1 løk i skiver
- 100 g cherrytomater
Forberedelse: Ha alle ingrediensene i deigen og elt med hendene til den blir en ball. Krydre etter smak, du kan bruke sort pepper og krydder. Legg deigen på en avtakbar bunn (ikke nødvendig å smøre). Stekes ved 180 ° i 15 minutter. I mellomtiden forbereder du fyllet: sauter shitake, tilsett løk, sauter litt til og tilsett cherrytomater. Fyll paien og stek ved 180 ° C i ytterligere 10 minutter.
Forbruksbegrensning - I følge ernæringsfysiologen bør personer som er allergiske eller intolerante overfor gluten være oppmerksomme på ingrediensene: "De bør ikke konsumere quiches basert på hvetemel, havre eller annen mat som inneholder stoffet. Intolerant mot laktose eller allergisk mot melk de skal heller ikke konsumere quiches som har melk og / eller derivater, avslutter fagpersonen.
