I lang tid ble vitamin C behandlet "bare" som et næringsstoff som genererte styrke og energi. I dag forklarer ernæringsvitenskap at funksjonene går mye lenger enn det, og hjelper for eksempel fra tarmproblemer til raskere sårheling. Ettersom det ikke produseres naturlig av kroppen, er det imidlertid nødvendig å søke matkilder for den sunneste og mest naturlige måten å skaffe elementet på. For å opprettholde balansen i stoffet, utdriver kroppen selv overskuddet (gjennom urinutskillelse og konsentrasjonen av scorbat - en sykdom forårsaket av mangel på vitamin C i blodet), men det er alltid godt å være klar over både mangelen og de store mengdene av dette vitaminkompleks.
Ernæringsfysiologen Sheila Basso analyserer nedenfor den ideelle mengden vitamin C som vi trenger daglig. Sjekk ut!
Anbefalt inntak av vitamin C (mg / dag)
Levetid:
- Babyer: I det første leveåret (0 til 12 måneder): Babyer bør ta 20 mg C-vitamin per dag, ifølge Helsedepartementet (WHO).
- Barn fra 1 til 8 år: 20 mg / dag
- Tenåringer fra 9 til 13 år: 30 mg / dag
- Tenåringer i alderen 14 til 18:
Menn: 75 mg / dag
Kvinner: 65 mg / dag
- Voksne fra 19 til 50 år:
Menn: 90 mg / dag
Kvinner: 75 mg / dag
- Eldre over 60 år:
Menn: 90 mg / dag
Kvinner: 75 mg / dag
- Gravide kvinner: fra 14 til 50 år: 55 mg / dag, ifølge Anvisa
- I løpet av amming: fra 14 til 50 år: 70 mg / dag.
Funksjoner av vitamin C i kroppen
- Antioksidant: Ifølge Dr. Sheila har vitamin C evnen til å gi og motta elektroner, noe som gir det en viktig rolle som et antioksidantmiddel, som forsvarer og beskytter kroppen mot frie radikaler. "Vitamin C deltar i antioksidantbeskyttelsessystemet og antar funksjonen til resirkulering av vitamin E", fremhever ernæringsfysiologen.
- Healing: C-vitamin er involvert i hydroksylering av prolin for å danne hydroksyprolin, nødvendig for syntese av kollagen, viktig for leging av sår, brudd og kontroll av blødende tannkjøtt.
- Tarmfunksjoner: Cirka 80% av kostinntaket av vitamin C absorberes raskt i mage-tarmkanalen, men denne frekvensen kan reduseres når inntaket økes. Stoffet er også nødvendig for reduksjon av jern til jern i tarmkanalen, og regulerer organets funksjoner.
Frukt og grønnsaker: De viktigste kostholdskildene til vitamin C!
C-vitamin finnes nesten utelukkende i matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Den kan kjøpes i sitrusfrukter, som sitron, appelsin og mandarin, cashew, guava, mango, papaya, jordbær, kiwi, acerola, stjernefrukt, etc. "Det finnes også i grønnsaker som tomater, paprika, grønnkål, brokkoli, spinat og kål. Dyreprodukter inneholder lite C-vitamin og korn har det ikke", gjentar Dr. Sheila.
Ifølge ernæringsfysiologen påvirkes den estimerte konsentrasjonen av stoffet i maten av flere faktorer: sesong, transport, modningstrinn, lagringstid og tilberedningsmodus. "Tapet ved tilberedning kan reduseres hvis grønnsakene tilberedes og skåldes i kokende vann i minst mulig tid. Bruk av en liten mengde kokende vann reduserer også tapet av vitamin C, fordi det er løselig i vann." , avslutter proffen.
* Sheila Basso (CRN 21 557) er spesialist i klinisk ernæring og fedme, vekttap og helse fra Federal University of São Paulo (Unifesp).
