Mye blir sagt om viktigheten av vitaminer for kroppen, men vil du vite å si hva hver enkelt er for? Vitaminer er en kategori av essensielle næringsstoffer som kroppen vår ikke klarer å produsere, eller til og med kan produsere, men i små mengder, som ikke er tilstrekkelig til å holde kroppen i balanse. Så hvordan vet du hva du skal spise for å få og dra nytte av disse næringsstoffene?
"Vitaminer deltar i ulike kjemiske reaksjoner i kroppen og hjelper til med å regulere dem. Derfor kalles de regulatoriske næringsstoffer, så vel som mineraler og fibre", sier ernæringsfysiolog Adriana Lúcia van-Erven Ávila. For å få tak i alle slags vitaminer, er det nødvendig å ha et balansert kosthold og konsumere forskjellige matvarer.
Det er viktig å merke seg at ernæringsbehovet til vitaminer kan variere fra person til person. Men i perioder med vekst, graviditet, amming, under forhold med intens arbeid og forekomst av visse sykdommer, spesielt smittsomme, har dette behovet en tendens til å øke.
Vitamin A:
- Funksjoner: viktig for å gjøre huden vakrere, for å styrke håret, i synet, og også for sunne tenner og bein.
- Matkilder: lever, fiskeleverolje, melk og meieriprodukter, eggeplomme, gulrøtter, gresskar, mørkegrønne blader, papaya, mango.
Vitamin B1 (tiamin):
- Funksjoner: nødvendig for funksjonen til nerver, muskler og hjerte; muliggjør absorpsjon av karbohydrater, spesielt glukose, for å gi hjernen energi til å fungere.
- Matkilder: fullkorn, kjøtt generelt, lever, nyre, fisk, erter, bønner, nøtter, nøtter.
Vitamin B2 (Riboflavin):
- Funksjoner: hjelper til med vekst, i dannelsen av røde blodlegemer, i integriteten til huden og slimhinnene og for synet.
- Matkilder: lever, melk og meieriprodukter, egg, ølgjær, hvetekim, fullkorn, mørkegrønne blader.
Vitamin B3 (nikotinamid / nikotinsyre eller niacin):
- Funksjoner: nødvendig for produksjon av energi i cellulære reaksjoner som forekommer i hele kroppen, hjelper til med å fungere i nervesystemet og fordøyelsessystemet, hjelper til med å oppnå sunn hud.
- Matkilder: lever, rødt kjøtt, fjærfe, fisk, nøtter og bønner.
Vitamin B5 (pantotensyre):
- Funksjoner: den virker på hudens og slimhinnens integritet, kapillærhelse og helbredelsesprosesser, i tillegg til produksjon av hormoner og energi.
- Matkilder: lever, hvetekim, peanøtter, havregryn, laks, kylling, melk og meieriprodukter.
Vitamin B6 (Pyridoxine):
- Funksjoner: virker i prosessene for å skaffe energi fra maten, er bra for huden, hjelper i nervesystemet og fordøyelsessystemet, i tillegg til produksjonen av antistoffer som forsvarer kroppen.
- Matkilder: lever, fjærfe, bananer, bønner, poteter og fullkorn.
Vitamin B9 (folsyre):
- Funksjoner: deltar i dannelsen av røde blodlegemer, forhindrer anemi og virker på nervesystemet.
- Matkilder: mørkegrønne blader, sopp, lever, kastanjer, bønner, erter, fullkorn.
Vitamin B12 (cyanokobalamin):
- Funksjoner: viktig for dannelsen av røde blodlegemer, for integriteten til nerveceller, hud og dannelsen av DNA.
- Matkilder: lever, rødt kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter, mørkegrønne blader.
Biotin:
- Funksjoner: hjelper til med fordøyelsen av fett i forskjellige kjemiske reaksjoner i kroppen relatert til proteiner.
- Matkilder: ølgjær, lever, eggeplomme, nyre, soya, blomkål, spinat.
Vitamin C:
- Funksjoner: forhindrer blødning, beskytter lungene mot forkjølelse og forurensning. Det hjelper til med absorpsjon av jern som er tilstede i maten, opprettholder integriteten til huden og tannkjøttet, og hjelper til med å helbrede, i tillegg til å styrke immunforsvaret.
- Matkilder: cashew, acerola, guava, jordbær, ananas, appelsin, mandarin, kiwi, pasjonsfrukt, tomat, grønn pepper.
Vitamin d:
- Funksjoner: bidrar til dannelsen av bein og tenner, forhindrer rakitt. Forenkler absorpsjonen av kalsium og fosfor. Uførheten din kan være relatert til overvekt og diabetes.
- Matkilder: fisk (laks, ørret, sardiner, tunfisk, kjæreste, såle), melk og meieriprodukter, sopp, tran.
Vitamin E:
- Funksjoner: det er antioksidant og virker for å beskytte cellemembranen, hjelper til med å senke aldring, deltar i dannelsen av nye røde blodlegemer.
- Matkilder: margarin, fullkorn, bønner, mørkegrønne blader, nøtter, fisk og kjøtt.
K-vitamin:
- Funksjoner: viktig for blodpropp for å forhindre blødning. Det er viktig å huske at en del av vitamin K produseres av kroppen selv.
- Matkilder: mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, spinat, endiv, ruccola, vannkress, mandel, cikorie. Lever og soyaolje er også kilder til vitamin K, som hjelper den metabolske prosessen.
