Anbefalt produkt
Organisk mais Taeq 500g
Årsakene til å legge fiber i det daglige kostholdet er ikke få. I tillegg til å hjelpe til med den sunne vekttapsprosessen, forbedrer fiber også kardiovaskulær helse. Men hva er faktisk fibre? De er komponenter av planteopprinnelse som kroppen ikke kan fordøye, og kan klassifiseres som løselig og uoppløselig i henhold til deres løselighet i vann.
Hva er løselige fibre?
Som navnet allerede antyder, har denne typen fiber muligheten til å blande seg i vann og danne en slags gel. Disse gelene øker matens viskositet i magen, noe som gir en større metthetsfølelse. En annen fordel som oppløselige fibre gir, er å hjelpe til med å regulere tarmtransitt. Dette forhindrer problemer som divertikulitt og hemoroider. "Oppløselige fibre virker i tarmen, reduserer tarmens transittid og øker gjæringen og spredningen av enteriske bakterier i den proksimale tykktarmen," kommenterer ernæringsfysiolog Mariana Duro.
I tillegg kan løselige fibre redusere dårlige kolesterolnivåer. "Bindingen av fibre til gallsyrer reduserer resorptiv kraft av dårlig kolesterol (LDL). Dermed skilles fibrene ut i avføringen, og reduserer mengden gallsyrer i tarm-lever-syklusen", forklarer Mariana.
Eksperten påpeker også at denne typen fiber hjelper til med å kontrollere blodsukkeret. Dette er fordi gelen som dannes av dem, reduserer hastigheten med glukose som kommer inn i blodet - noe som kan være gunstig i diettenes diett - forbruket av fiber unngår den høye blodsukkertoppen.
Til slutt er de veldig gunstige for sirkulasjonssystemet, da de forhindrer opphopning av fett i vener og arterier. Løselige fibre forhindrer at disse fettmolekylene absorberes, siden de førte dem ut av tarmtransitten, der de skilles ut. Dette reduserer risikoen for at kroppen lider av hjertesykdom, for eksempel hjerteinfarkt.
Matvarer som er kilder til løselig fiber
Havre - Rik på fiber, havre hjelper til med å regulere tarmene, kontrollere kolesterol og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Soya - Det er en utmerket mat for behandling av fedme.
Linser - Rik på fiber, linser gir en rekke fordeler for kroppen, det er viktig å konsumere minst 3 ganger i uken.
Cassava - I tillegg til å være rik på fiber, er den også rik på B-vitaminer, som bidrar til nervesystemets og muskulaturenes funksjon og enzymer.
Rødbeter - Rike på løselige fibre som hjelper til med å senke dårlige kolesterolnivåer.
Erte - For hver kopp erter får du 16,3 g fiber.
Gulrot- Den anbefalte daglige mengden fiber for en voksen er 25 g. En rå gulrot garanterer allerede dine daglige behov.
Eple - Frukten har få kalorier og er en god kilde til fiber, i tillegg er det en antioksidant mat.
Sitrusfrukter - Forbedre hydrering i kroppen, garanterer C-vitamin, er rike på fibre.
Hva er uoppløselige fibre?
Denne typen fiber samhandler i sin tur ikke med vann, og forblir intakt gjennom mage-tarmkanalen. I motsetning til oppløselige, danner de ikke en gel, men har som en av hovedfunksjonene økningen i fekal bolus, noe som hjelper tarmens funksjon. "Uoppløselige fibre virker i den proksimale tykktarmen, reduserer gjæringen og i den distale tykktarmen, øker vannabsorpsjonen og reduserer transittiden for tarmtransitt. Dermed blir fekal eliminering lettere og raskere", sier Mariana Duro.
Uoppløselige fibre er fortsatt relatert til forebygging av tarmkreft. "De er i stand til å beholde giftige stoffer inntatt eller produsert i mage-tarmkanalen under fordøyelsesprosesser", understreker ernæringsfysiologen. "I tillegg reduserer de tiden for tarmtransitt og tiden for tarmoverflatens kontakt med mutagene og kreftfremkallende stoffer".
Matvarer som er kilder til uoppløselig fiber
Hvetekli - Rik på uoppløselige fibre. Forbruket av disse forhindrer dannelsen av hemoroider, ettersom de letter evakuering.
Fullkornsbrød - Reduserer risikoen for kreft i tarmen ved å absorbere giftstoffer, også tiden tarmveggene utsettes for mat.
Fruktskall - Skallene er rike på uoppløselige fibre som forsinker hydrolyse av stivelse. Et tips er å lage juice med skall.
Fullkorn - Disse matvarene er essensielle for å forhindre forstoppelse.
Bønner - De er veldig rike på uoppløselige fibre. Bare 1/2 kopp kokte bønner gir 6 g fiber.
Mais - Folsyren som er tilstede i mais er også i stand til å forhindre hjertesykdom ved å redusere homocystein nivåer.
Grønne grønnsaker - De er svært næringsrike, rike på fiber og bidrar til å holde kroppen mettet i flere timer.
Gresskar - Legg til mer fiber i kostholdet ditt, prøv gresskar på forskjellige måter, oppskrifter som gresskarpai, brød, kaker, suppe og til og med en smoothiedrink.
Hvor mange fibre å spise om dagen?
Etter å ha forstått alle fordelene, gjenstår spørsmålet: hvor mange fibre å spise per dag? Vel, den anbefalte for en voksen er 25 gram daglig. Men vær forsiktig: unngå å konsumere mindre enn 15 og mer enn 35, fordi du i begge tilfeller kan lide av tarmproblemer.
Det er godt å huske at idealet er å ha både løselige og uoppløselige fibre i det daglige kostholdet ditt - inkludert, de fleste matvarer har begge deler. Jo mer naturlig og mangfoldig menyen din er, jo bedre for helsen din!
Publisert: 25/5/2015
Redigert den: 10/01/2020
