Enten til lunsj eller middag, sommer eller vinter, kosthold eller matbit, er salat alltid det beste alternativet for å drepe sult. Men for å unngå å falle i rutinen, er det viktig å variere ingrediensene. Det er forskjellige måter å blande de sunneste grønnsakene, bladene og fruktene for å lage en næringsrik og deilig salat!
Så la salaten være med tomater og gå inn i oppskriftene som ernæringsfysiologene Juliana Saldanha og Anete Mecenas har tenkt spesielt for deg å nyte alt det naturen kan tilby. Og ikke glem, i tillegg til å være lett, kan salater være rike kilder til mineraler, proteiner og vitaminer.
gresk salat
Veldig fargerik og veldig rik på vitaminer og mineraler, den greske salaten blander tomater, agurker, paprika, løk, fetaost og svarte oliven. Samlet sett har den et bredt utvalg av antioksidante næringsstoffer, som lykopen og vitamin C og E. Tilsetning av krydder som olivenolje, salt, eddik og oregano bidrar til å gi et ekstremt velsmakende preg til oppskriften. "Denne retten har lave kalorier og en god mengde kalsium og proteiner fra fetaost, som er en blanding av geit- og sauemelk", understreker ernæringsfysiolog Juliana Saldanha.
Quinoa-salat
Rik på protein, antioksidanter og enumettet fett (sunt fett), inneholder denne oppskriften quinoa, nøtter, gulrøtter og cherrytomater. "Quinoa er veldig gunstig for kroppen. Det bidrar til å senke nivået av dårlig kolesterol (LDL - lav tetthet lipoprotein) i blodet", understreker ernæringsfysiolog Anete Mecenas. I tillegg er denne salaten også en god kilde til vitamin A. "Denne typen vitaminer hjelper i forskjellige aspekter som beinutvikling, hudbeskyttelse, styrke immunforsvaret", legger ernæringsfysiologen til.
Edamame med aubergine
Denne salaten er et deilig alternativ for å bli innlemmet i den nye menyen. I denne oppskriften er komponentene edamame, aubergine og pepper. "Edamame er grønn soya rik på proteiner. Kombinasjonen med aubergine forbedrer vekttap på grunn av tilstedeværelsen av løselige fibre og antioksidanter", forklarer Anete Mecenas. For å få enda flere fordeler i denne retten, er det bare å legge til ekstra jomfruolivenolje og rød pepper, som vil bidra til å øke stoffskiftet.
Ingrediensinformasjon
- Tomater / cherrytomater : Siden de er en god kilde til antioksidanter og fytonæringsstoffer, hjelper de med å forhindre kreft. Hver enhet av denne frukten har omtrent 20 kalorier.
- Agurk : Lett og ikke fettete. Agurken har bare 16 kalorier per 100 gram. Det er en kilde til B-vitaminer og hjelper mye med å hydrere kroppen, eliminere giftstoffer.
- Løk : Rik på vitamin A, C, kalsium, fosfor, magnesium, blant mange andre næringsstoffer. Inneholder 40 kalorier per 100 gram, og er en stor alliert i mat for å forhindre nyre- og hjerte- og karsykdommer.
- Grønn paprika : Med bare 20 kalorier per 100 gram er den rik på næringsstoffer som fiber, vitamin A og C og kalsium. Hjelper i kreftforebygging, i tillegg til å være en kraftig betennelsesdempende og antioksidant.
- Fetaost : Denne greske osten har fordelen av å være lett å fordøye siden den er laget av en blanding av geit- og sauemelk. Det er 264 kalorier per 100 gram.
- Svarte oliven : Omtrent 190 kalorier per 100 gram. Men i tillegg til ikke å måtte bruke all den mengden i salaten, har denne maten sine fordeler. Svarte oliven har en olje rik på umettede fettsyrer, noe som bidrar til å øke innholdet av godt kolesterol.
- Quinoa : Quinoa er en rik proteinkilde, forhindrer hjerte- og karsykdommer, takket være tilstedeværelsen av omega 3 og omega 6. Den er litt kaloriinnhold, har nesten 400 kcal per 100 gram, men siden den er rik på fiber gir den en god metthetsfølelse . Denne maten har også mye jern, vitamin C og E.
- Nøtter : Når det gjelder næringsstoffer, er nøtter fulle av dem. Det er en kilde til omega 3, vitamin E, B-vitaminer, fibre, proteiner og mineraler som kalsium, kobber og magnesium. Men forsiktighet bør utvises i forbruk da de er veldig kaloriinnhold, omtrent 580 kalorier per 100 gram.
- Gulrot : Med bare 40 kalorier i 100 gram er gulrot en lett og næringsrik grønnsak. Det er en kilde til fibre og karotenoider, som bidrar til å redusere kolesterol og forhindre hjerte- og karsykdommer.
- Edamame : Med 122 kcal i en servering på 100 gram, har den mange næringsstoffer. Fiber, vitamin B, magnesium, kalium og fosfor er noen av dem. Denne grønne soyabønnen hjelper til med å forhindre svulster og redusere dårlig kolesterol.
- Aubergine : Lite kalorier, bare 25 kcal i 100 gram, auberginen er rik på fiber, noe som bidrar til bedre tarmfunksjon og utmerket kardiovaskulær helse.
Kilde: Livro dos Alimentos, av Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
