Har du noen gang følt den uventede trangen til å spise noe når du var stresset, eller engstelig? Har det oppstått en ubehagelig situasjon, og har du noen gang ønsket å dyppe i sjokolade eller chips? Kanskje du utvikler en spiseforstyrrelse, en psykologisk lidelse som indikerer en viss feiljustering som er maskert av mat og overdreven inntak av mat - vanligvis søtsaker og bearbeidede produkter - i noen minutter og til og med timer. Og det er viktig å huske at denne uoverensstemmelsen må løses.
Det første trinnet er å identifisere hva som er sult og hva som er angst. Ekte sult slukkes etter et godt sunt måltid, inkludert greener og grønnsaker. Følelsesmessig sult bringer den følelsen av å aldri ta slutt, selv når vi allerede er mett. Faktisk er det også identifisert av den såkalte spedbarnsganen, det vil si preferansen for mer fet, bearbeidet, bearbeidet, bearbeidet eller mat med høyt sukkerinnhold. Nedenfor er noen tips for å unngå denne lidelsen og ha et sunnere kosthold for kropp og sinn.
1. Identifiser din 'trigger'
Vanligvis utløses overspising av en eller annen "utløser", det vil si en hendelse, hendelse eller situasjon som etterlater personen stresset, engstelig eller under press og får ham til å spise tvangsmessig. Denne utløseren er nettopp det psykologiske avviket vi trenger å løse i oss selv. Et tips som identifiserer deg er å skrive en "ernæringsdagbok", som består i å skrive ned hver dag hva, når og hvorfor du spiste, slik at du kan lese om og være i stand til å sjekke hvor den sulten kom fra. Det er en effektiv metode hvis den praktiseres med disiplin og viljestyrke. Lykke til!
2. Ikke faste fort
En av de største feilene til de som spiser tvangsmessig, er å tenke at det å hjelpe for lenge uten å spise. Faktisk er denne tanken en felle, ettersom kroppen bare føler behov for å spise mer og mer kontinuerlig, forårsaker rebound-effekten. I tillegg til å spise mer, er ønsket om mat med mer sukker og raffinerte karbohydrater enda større, ettersom de gir en falsk følelse av glede, velvære og lykke, som ender raskt og får oss til å konsumere dem igjen. Det ideelle for å bekjempe denne faktoren er å spise hver tredje time, med små små porsjoner som frukt, frokostblandinger, dampede grønnsaker og raske snacks, for eksempel naturlige smørbrød eller pakker med dehydrert frukt.
3. Spis et fiberrikt kosthold
Fiberrik mat er utmerket for å forhindre overspising, da de gir deg en følelse av full metthet og forbedrer tarmfunksjonen. De hjelper også til å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, noe som kan hjelpe mye hvis du spiser for mange søtsaker når du spiser. Mat som havre, fullkornsbrød og frokostblandinger som granola kan være store allierte i denne prosessen. Til måltider er belgfrukter som bønner, linser, kikerter og erter, karbohydrater som brun ris og blader som arugula, salat, vannkress, spinat og brokkoli gode alternativer. Til dessert kan rød frukt og tørket frukt, som plomme og fiken.
4. Unngå sukker
Mange vet ikke, men effekten av sukker går utover effekten på den fysiske kroppen vår, som fedme og utilstrekkelig insulin. Det vilkårlige forbruket av sukker har plutselige effekter på vårt psykologiske, og påvirker til og med vår kognitive funksjon. Det som skjer er at når vi spiser mat med høyt sukkerinnhold, frigjør det raskt hormoner som gir oss en følelse av velvære og avslapning, som serotonin og dopamin.
Forbruk blir problematisk fordi effekten forårsaket er øyeblikkelig, det vil si at den kommer fort og går enda raskere. Dette gjør at vi alltid vil "fylle på" mer sukker, og skape en ond og tvangssyklus. Studier indikerer også at sukkerkrasj og piggene etterfulgt av plutselige blodsukkerdråper bidrar til utvikling av depresjon og angst, i tillegg til plutselige endringer i humør, utbrenthet og mental forvirring - noe som i stor grad øker risikoen for overspising. Et godt alternativ er mindre raffinerte sukkerarter, som demerara, eller til og med brunt (som ikke går gjennom raffineringsprosessen), i tillegg til de allerede kjente diettalternativene. Det kan også være morsomt (og sunt) hvis du utfordrer deg selv til å gå tom for sukker en stund - og se kroppens svar.
5. Spis uten hast
En av de store skurkene med metthetsfølelse og velvære er dårlig tygging. Det er alltid godt å huske at denne handlingen også er en del av fordøyelsen, og som sådan fortjener spesiell oppmerksomhet. Å smake på mat før du svelger, gir magen en følelse av metthet og får deg til å føle deg mett lettere. Å spise i en hast er også en faktor som driver matproblemer, da det får hjernen til å motta informasjonen om at du spiste i en mye "mindre" mengde enn det som faktisk ble fordøyd og får deg til å føle deg sulten mye raskere og flere ganger. Så ikke travelt! Tilbring måltidet til nettopp det. Å spise er en glede og bør nytes som sådan.
6. Sov godt
Det er vitenskapelig bevist at dårlig søvn kan føre til søtsug, spesielt de som inneholder koffein (for eksempel sjokolade) og lar appetitten forvirret. Dette skyldes at matvarer med mye sukker eller fett aktiverer i hjernen vår den såkalte "matbelønningen", det vil si et behov for å spise i store mengder med "frykten" for ikke å ha mer på en stund. Mangel på søvn setter kroppen vår i beredskap, noe som aktiverer hjernens belønningssentre. Det anbefales at en natts søvn varer rundt klokka 7 til 9 om dagen, og hvis du vanligvis har søvnvansker, kan det være bra å lage vaner som letter denne prosessen.
7. Drikk mye vann
Vann er et kraftig middel i ethvert kosthold. I tillegg til å avgifte kroppen, gir det kroppen følelsen av metthet så ønsket. Hydrering hjelper også til å forhindre overspising, i tillegg til å gi deg viktige mineralsalter, som får kroppen til å reagere bedre på ethvert kosthold.
