Så mye som alle sier at det å begynne å spise sunt er noe veldig viktig, for noen mennesker er det ikke så enkelt. Dette fordi de ikke er vant til en meny rik på frukt og grønnsaker og annen mer naturlig mat, de vet ikke engang hvor de skal begynne eller til og med hva de skal tilberede. Følte du deg identifisert? For å hjelpe deg snakket vi med ernæringsfysiolog Cristiane Coronel, som ga noen tips til de som ønsker å lage en mer næringsrik meny.
Frukt er ideell til frokost
Siden du er litt tapt, hva med å begynne med fruktene? I tillegg til å gi deg mer energi og vilje til å starte dagen, tilbyr Brasil fortsatt et bredt utvalg av dem, som lar deg velge den du liker best. Men fordelene går lenger, som husket av Cristiane Coronel, som også gir tips for å gjøre dem enda mer næringsrike.
"Fruktene tilbyr en god mengde viktige karbohydrater tidlig om morgenen, flere vitaminer og fibre. Spis kjøttdeig med havrekli, linfrø, chiafrø eller quinoa. Eller slå inn vitaminer basert på kumelk eller grønnsaksdrikker (mandler, kastanjer, havre, ris osv.) eller med kokosnøttvann ”, foreslår han.
Savnet du brødet? Ro deg ned, det trenger ikke å bli avskåret fra dietten bare fordi du bestemmer deg for å være sunnere. Det viktigste nå er å erstatte den med fullversjonen. Og for de som også liker variasjon på menyen, foreslår ernæringsfysiologen andre matvarer som også passer veldig godt sammen med frokosten.
"Du kan supplere frokosten din med en annen porsjon gode karbohydrater, som fullkorn eller glutenfritt brød, pannekaker og toast med korn. Legg til en god proteinkilde, som hvit ost, eggerøre, omelett, yoghurt eller ostemasse. Disse forslagene tilbyr alt kroppen trenger, både før en fysisk trening, og for de som går på jobb og trenger hjerneenergi, "sier han.
Til lunsj, prøv å variere i salater, kjøtt og grønnsaker
Syntes du frokosten var enkel? Så du kan være trygg på at det heller ikke er noe mysterium om lunsj. Det eneste du trenger å huske på er at det er veldig viktig å tilberede din egen mat hjemme, for først da er du sikker på at produktene som brukes ikke bare er gyldige, men ingen ingredienser har blitt brukt på en overdrevet måte, for eksempel salt eller melet.
"Prioriter variasjon. Variasjon av salat, variasjon av magert kjøtt eller bønner, sopp, fisk, variasjon av kokte eller braiserte grønnsaker, velg forskjellige typer karbohydrater hver dag. Hver dag er en ny dag, en ny mulighet for deg å tilby dine ernæringsmessige nyheter. Gå ut av matens monotoni, antyder Cristiane Coronel.
Snack kan deles i to deler for å unngå overspising
Når det gjelder dette måltidet er det ikke mye mysterium, og ernæringsfysiologen påpeker selv at "ettermiddagssnacks kan være noe som frokosten din". Hvis du tror du kommer til å bli sulten, gir hun deg tipset: "Hvis arbeidsdagen din er lang, kan du dele den i 2 enkle snacks på ettermiddagen og en til på kvelden. Denne strategien bidrar til å redusere overspising sent på ettermiddagen og om kvelden".
Og brødet? Tross alt, hvis du allerede har spist om morgenen, kan han dukke opp igjen om ettermiddagen? Om denne kjære brasilianerne gir Cristiane Coronel et generelt tips som gjelder både frokost og matbit:
"Det er ikke nødvendig å gi opp brødet. Men selvfølgelig bør det brødet som er nasjonal preferanse, fransk brød, spises veldig moderat, maksimalt to ganger i uken. Veksl alltid med andre energikilder - som andre brød fullkorn, maniok, couscous eller en liten porsjon tapioca, for eksempel - og supplerer alltid med gode proteinkilder ", sier han.
Til middag kan supper og hjemmelagde hamburgere være et godt valg
Til slutt ankom vi til middag. OK, du kan gjenta det du spiste til lunsj eller følge et av tipsene dine for å forberede noe nytt. Men hvem har ikke for vane å spise ris med litt protein på den tiden? Ja, det er fremdeles mulig å være sunn selv uten middag på den tradisjonelle måten, som Cristiane Coronel forklarer.
"En omelett kan lages med grønnsaker til overs fra lunsj, eller med tomater, hvit ost og oregano. En grønnsakssuppe med kjøttdeig eller strimlet kylling er også et utmerket alternativ. Hjemmelaget hamburger laget med kjøttdeig eller rødt kjøtt det er også et veldig interessant alternativ, spesielt hvis det kommer med salat og grønnsaker. En matbit med fullkornsbrød kan også lages om natten, men alt avhenger av hvordan dagen gikk, hvordan kostholdet ditt har og om du har trent ", avslutter ernæringsfysiologen.
