Mat fra A til Å: alt du trenger å vite for å leve godt

Har du hørt om "ernæringsfysiologen"? Nei? Ja, vi er her for å introdusere deg. Mye mer enn en enkel ordbok, alfabetet vårt med sunn mat viser hvert begrep, hvert ord, som vi ofte ikke kjenner eller forstår, men som er grunnleggende for livskvaliteten. Ingredienser, næringsstoffer, matgrupper ... Hva er de? Se, fra A til Å, alt du trenger å vite om sunn mat!

Bokstav A: Vann, den viktigste kilden til livet vårt

Vann: For å starte alfabetet med sunn mat, begynner bokstaven "A" umiddelbart med det viktigste ordet: Vann. Væsken, representert ved foreningen av hydrogen og oksygen, H2O, er viktig for menneskelig eksistens, fordi den utgjør en god del av kroppen vår (ca. 60%). Det er viktig for alle kroppsfunksjoner, så det anbefales av Verdens helseorganisasjon, WHO, inntak av to liter vann per dag.

- Fettsyrer: De berømte "omegas 3, 6 og 9", kalt godt fett, er indikert for å balansere kostholdet, kontrollere kolesterolnivået og forhindre hjerte- og karsykdommer. De finnes i flere typer fisk (ørret, sardiner, laks), oljer (oliven og raps) og oljefrø (mandler, valnøtter, kastanjer).

- Folinsyre: Dette stoffet kalles også vitamin B9 eller folat, og er viktig for helsen til gravide kvinner eller for de som ønsker å bli gravid. Næringsstoffet hjelper til med dannelsen av babyen og finnes i grønnsaker (spinat, brokkoli, rødbeter), frukt (appelsin, eple og melon) og i eggeplomme.

- Albumin: Dette stoffet tilhører gruppen proteiner, og er viktig for mennesker som ønsker å få muskelmasse på en mer naturlig måte. Albumin finnes i egg, melk og meieriprodukter, i tillegg til belgfrukter som soyabønner, kikerter og bønner.

- Stivelse: Stivelse er en av de viktigste kildene til karbohydrat, brukt til fremstilling av bearbeidet mat. Mat som grønne bananer, poteter, mais, havre og hel hvetemel er gode kilder til stoffet.

- Aminosyrer: De er molekyler av oksygen, hydrogen og nitrogen som danner proteiner. Aminosyrer hjelper til med dannelsen av organer og i kontrollen av søvn og humør. Selv om noen av dem er produsert av kroppen vår, er andre bare anskaffet i mat og kan finnes i kjøtt, melk og kjøttprodukter, egg og belgfrukter.

- Sukker: Dette er karbohydrater, vanligvis søte og løselige i vann, som sukrose, glukose og fruktose. Det være seg demerara, brun, raffinert eller en hvilken som helst annen type, vi ser alltid etter et alternativ for å søte oppvasken uten å skade dietten. Imidlertid kan mat være ansvarlig for opphopning av fett i kroppen og også hjelpe i utviklingen av diabetes, så sukker må kontrolleres og konsumeres nøye.

- Antioksidanter: De er stoffer som hovedsakelig finnes i vegetabilsk mat (frukt, grønnsaker og belgfrukter) og som hjelper til med å beskytte organismen mot frie radikaler, noe som sikrer sikkerheten til immunforsvaret vårt.

Bokstav B: Betakaroten, næringsstoffet knyttet til solbrunhet og hud

Betakaroten: Det er et kraftig antioksidantmiddel som finnes i frukt og grønnsaker (gulrøtter, paprika, gresskar, mango, aprikos osv.) Det er ansvarlig for å styrke immunforsvaret og fremdeles fordeler hudens helse.

Bioflavonoider: Det er stoffet som gir farge til matvarer, enten det er frukt, grønnsaker eller grønnsaker. Fordelene inkluderer forebygging av hypertensjon og antivirale og antiallergeniske handlinger.

Biotin: B7 tilhører B-gruppen av vitaminer, og er ansvarlig for nærende hud, hår og styrking av negler, i tillegg til å hjelpe til med syntesen av næringsstoffer som karbohydrater og proteiner. Biotin finnes i peanøtter, tomater, eggeplommer, rødt kjøtt, melk og meieriprodukter.

Bor: Mineralet favoriserer hormonelle funksjoner, øker absorpsjonen av vitamin D og hjelper til med å øke metabolismen. Bor finnes i frukt som ananas, pære, drue, banan og plomme, i tillegg til soya, bønner, grønnkål og nøtter.

Bokstav C: Kalsium, kobber, krom ... Essensielle mineraler for å balansere kroppen

Kalsium: Funnet i melk og derivater, mørkegrønne grønnsaker (grønnkål, brokkoli, spinat), stoffet virker på barns utvikling og forhindrer osteoporose i alderdommen.

Kalorier: Det er en måleenhet som brukes til å vise mengden energi som finnes i produktene. Antall kalorier finnes i ernæringstabellen.

Karbohydrater: De er næringsstoffer som er ansvarlige for å generere energi til kroppen vår. De kan deles inn i komplekse karbohydrater, til stede i fullkorn og mel, og enkle karbohydrater. Kompleksene har lav glykemisk indeks og er indikert for et sunt kosthold, mens de enkle, som for eksempel finnes i hvitt brød og pasta, har en høy glykemisk indeks og forårsaker gevinst av kroppsfett.

Kobber: Med antioksidantvirkning hjelper dette mineralet med å bekjempe frie radikaler i kroppen og forhindre for tidlig aldring av celler. Erter, peanøtter, valnøtter og okselever er til stede.

Kollagen: Denne typen proteiner er ansvarlig for vevet i kroppen vår, og hjelper dem med å holde dem sunne og styrket. Essensielt for vakker og ung hud, kan stoffet finnes i gelatin, rødt kjøtt, egg og sitrus og røde frukter.

Krom: Tilstede i egg, oster, rødt kjøtt, kylling og sopp, hjelper mineralet krom til med distribusjon av sukker i kroppen og virker i kontrollen av kolesterolnivået i blodet.

Bokstav D: Kosthold, diett, diett ... Det sukkerfrie dietten

Dietetics: Når vi finner "diett" -spesifikasjonen på matetiketter, betyr det at det er unntak for noen ingredienser, som kan være fett, sukker, proteiner, karbohydrater, etc. Denne ekskluderingen skjer til fordel for folk som har et restriktivt kosthold.

Kosthold: Dietten er designet av en ernæringsfysiolog og er en spiseplan som inneholder ernæringsbehovene dine og i hvilke matvarer du kan finne dem. For å være effektiv er idealet å opprettholde et balansert kosthold og å ha periodisitet med ernæringsfysiologen.

Vaskemidler: Det er en matgruppe med sure ingredienser som hjelper med å bevare god ånde og oral helse, noe som letter fordøyelsesprosessen og rengjør munnen, og eliminerer bakterier som forårsaker dårlig lukt. Grønt eple, sitron, mynte og usøtet yoghurt er noen eksempler.

Bokstav E: Svovel og enzymer. Forstå mer om disse stoffene

Svovel: Dette næringsstoffet tilhører gruppen mineraler og er ansvarlig for å forbedre helsen til bein, tenner, negler og muskler. Det finnes i matvarer som rødt kjøtt, hvitløk, egg, løk, kål, brokkoli og bønner.

Enzymer: Enzymer er produsert av alle levende ting og er en type protein som virker på de fleste reaksjoner i kroppen. Noen av dem hjelper til med å redusere betennelse, for eksempel bromelain, noe som gjør kroppen sunnere. De finnes i frukt og grønnsaker.

Bokstav F: Jern og fibre i maten. Fra å forhindre anemi til helsemessige fordeler

Jern: Mineralet er hovedkomponenten i røde blodlegemer. Dens fravær i kroppen forårsaker anemi, noe som fører til tretthet, hodepine og svakhet. Jern finnes i rødt kjøtt, mørkegrønne grønnsaker og fullkorn.

Fibre: Kostholdsfibre er funnet i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, og er ansvarlige for å fremme tarmtransitt og dra nytte av hjertehelsen.

Steking: En praksis kjent for å dyppe mat i oljer, steking kan også gjøres på en sunn måte, med vegetabilske oljer som ikke utsettes for så høy temperatur.

Frukt: Rød, sitrus, gul, syre ... Hva er din favoritt type frukt? Disse matvarene, plantet og høstet fra trær, er kilder til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som bidrar til å opprettholde livskvaliteten.

Fruktose: Det naturlige sukker som finnes i frukt gjør disse matvarene velsmakende og garanterer mer energi og livlighet. De mest konsentrerte fruktene i fruktose er: rosin, dato, mango, plomme, persimmon, eple, appelsin, mandarin og ananas.

Bokstav G: Glukose, Gluten ... Lær viktigheten av disse stoffene for helsen vår

Glukose: Karbohydrattypen finnes også i planter og fungerer som en energigenerator for kroppen. I kroppen finnes glukose i blodet, og fordi det er et karbohydrat, må forbruket kontrolleres.

Gluten: Denne variasjonen av protein finnes i frokostblandinger som hvete, bygg og rug. Noen mennesker har en intoleranse overfor dette stoffet, kalt cøliaki, så de bør utelukke matvarer som har gluten fra dietten.

Glutamat: Dette stoffet er også kjent som natriumglutamat, og er en viktig nevrotransmitter for å sikre en god ytelse i hjernen, noe som øker kapasiteten for læring og hukommelse. Det finnes i kjøtt, fisk og meieriprodukter.

Fett: Fordelt på "gode" og "dårlige" fettstoffer, er begrepet fett et populært navn for lipider. De kan finnes i produkter av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, og det "gode", som finnes i olivenolje, avokado, hjelper for eksempel til å forbedre det kardiovaskulære systemet, og det "dårlige", når det konsumeres i overkant, har en tendens til å øke kolesterolnivåer i blodet og genererer vektøkning.

Bokstav H: sunne grønnsaker er avgjørende for god næringsopptak

Grønnsaker: Brokkoli, gresskar, salat, hvitløk, aubergine og gulrøtter er noen gode eksempler på disse matvarene som er så viktige for vårt velvære. Grønnsaker er kilder til vitaminer og mineraler som hjelper til med å balansere kroppen og holde den sunn.

Hyperglykemisk: gruppe matvarer med høye sukkerinnhold i ernæringsmessige sammensetninger. Veldig søt frukt (appelsin, eple og banan osv.), Mel, pasta og industriprodukter.

Hypoglykemisk: Gruppe av matvarer med lave sukkernivåer i ernæringsmessige sammensetninger. Eksempel: hvite oster, belgfrukter, grønnsaker, korn og frø.

Bokstav I: "BMI" og viktigheten av å opprettholde riktig tiltak

Body Mass Index: BMI er en måler som brukes til å finne den ideelle vekten på en veldig enkel måte, bare ha kroppsvekten din delt på høyden i kvadrat. Verdien skal være mellom 18,5 og 24,9 kilo per kvadratmeter. Mindre enn minimumsverdien regnes som tynn og mer enn 24,9 er overvektig. Har du beregnet BMI?

In natura: Dette er matvarer som kan konsumeres i sin naturlige versjon, for eksempel frukt, grønnsaker og grønnsaker, som bare krever god hygiene for konsum. Fersk mat garanterer fullstendig inntak av næringsstoffene.

Bokstav J: Faste og nødvendig pleie som vi bør ha til daglig

Fasting : Praksisen er kjent for berøvelse av mat og / eller reduksjon av daglige måltider på en bestemt tid på dagen. Den mest kjente faste er under søvn, som vi bruker omtrent 8 timer uten å spise.

Intermitterende faste: Det er en type spiseplan som er laget for folk som vil gå ned i vekt raskt og effektivt. Intermitterende faste har intervaller med bestemte timer uten å spise, med sikte på å kontrollere appetitten og forbedre matvalgene.

Bokstav K: Er kcal og kalorier de samme?

Kcal: Det er en forkortelse som brukes til å indikere nivåene av kalorier som finnes i matvarer. Disse verdiene finnes på produktetiketter

Kefir: Kefir tilhører korngruppen og produseres gjennom gjæring av melk. Denne probiotikaen er kjent som en "supermat", og bidrar til å styrke immuniteten og avgifter kroppen.

Letral L: Grønnsaker er mat som bidrar til å gjøre maten vår mer naturlig og næringsrik

Grønnsaker: Rik på vitaminer, mineraler, fiber og mange andre næringsstoffer som er viktige for helsen vår, grønnsaker (søtpoteter, squash, agurker osv.) Fullfører måltidet, noe som gjør det sunnere og mer næringsrikt.

Laktose: Melkeprotein er ansvarlig for å bringe den søte smaken til drikken. Noen mennesker tåler ikke dette stoffet, forårsaker ubehag i magen og velger laktosefrie produkter.

Lykopen: Det er stoffet som er ansvarlig for den rødlige fargen på matvarer, som tomater, vannmeloner og andre. Det er et antioksidant middel og virker i forebygging av handlinger fra frie radikaler.

Bokstav M: Forstå stoffskiftereaksjonene dine

Metabolisme: Dette er alle prosessene som regulerer organismen vår til det vi spiser daglig. Mennesker som har denne raske reaksjonen, har en tendens til å gå ned i vekt lettere, mens de som har denne langsommere handlingen, kan gå opp i vekt hvis det ikke er matkontroll.

Tygging: Handlingen med å tygge eller male mat med tennene er viktig, slik at de lettere når magen, noe som sikrer metthet og god fordøyelse. Jo mer maten tygges, desto raskere kommer metthetsfølelsen.

Makronæringsstoffer: Dette er de essensielle stoffene for vårt velvære og må alltid være tilstede i kostholdet, i god mengde. Høydepunktene for makronæringsstoffer er proteiner, komplekse karbohydrater og fett.

Mikronæringsstoffer: Selv om det er nødvendig i mengder spesifisert i henhold til individuelle behov, er mikronæringsstoffer også viktig for vår overlevelse. Blant dem er vitaminene og mineralene som må være tilstede daglig og finnes i grønnsaker.

Mineraler: De 12 ernæringsmessige elementene finnes i de mest varierte matvarene, for eksempel fra frukt, grønnsaker til kjøtt og fisk. De er: Kalsium, jern, magnesium, kalium, sink, selen, jod, krom, svovel, bor, vanadium og kobber. Hver av mineralene har sin funksjon av å gjøre kroppen sunnere.

Bokstav N: Pleie bruker mat for helse

Ernæring: Mer enn mat, ernæring består i å få mest mulig ut av maten, skaffe alle stoffene som er gunstige og viktige for kroppens og sinnets velvære.

Ernæringsfysiolog: Det er fagpersonen som er ansvarlig for å vurdere ernæringsbehovene dine og gi et passende kosthold eller diettopplæring for hver type organisme.

Nutrolog: Han er legen som spesialiserer seg i ernæring, er ansvarlig for diagnosen sykdommer og har egenskapen til å foreskrive medisiner for behandling.

Næringsstoffer: Dette er stoffene i maten for å få kroppen til å fungere skikkelig. De er delt inn i mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater).

Bokstav O: Omega 3, 6, 9 er det gode fettet ved sunn mat

Omega: Omega 3, 6 og 9 er fettsyrer som finnes i fisk som laks, tunfisk, ørret og sardiner, i tillegg til linfrø og gresskarfrø som gjør hjertet sunnere. De er ansvarlige for å senke kolesterolnivået i blodet, kontrollere blodtrykket og til og med regulere hormonene i kroppen.

Oljefrø: Denne gruppen består av cashewnøtter eller Pará-nøtter, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter og macadamianøtter. Selv om de er noe kaloriske, hjelper oljefrø med å balansere kroppen med de "gode" fettene i sammensetningen.

Vegetabilske oljer: Soya, kokosnøtt, solsikke, sesam, peanøtter og mange andre kalles sunne oljer, noe som garanterer god kardiovaskulær helse. De er rike på fettsyrer og viktige vitaminer.

Organisk: Dette er matvarer som er fri for plantevernmidler og andre kjemiske forbindelser som kan bidra til å utvikle helseproblemer, inkludert kreft. Organiske produkter kan være grønnsaker, grønnsaker eller kjøtt og egg.

Bokstav P: Proteiner for å utvikle kroppens muskler

Proteiner: Proteiner er dannet av aminosyrer, og er viktige for flere funksjoner i kroppen, blant dem hormonbalanse, muskelutvikling og forsvarets ytelse. De finnes i storfekjøtt, i fjærfe, egg, melk, fisk og sjømat. Proteiner kan også være av vegetabilsk opprinnelse, og finnes i belgfrukter, som kikerter, linser, soyabønner osv.

Del: Det er den delen av produktet eller maten som er angitt for forbruk i avdrag. For eksempel kan en pakke sunne snacks inneholde 100 g, men porsjonen som er innstilt for inntak, i henhold til kostholdet ditt, er 30 g.

Prebiotika: Også kalt løselig fiber, prebiotika er tilstede i frukt (eple, pasjonsfrukt, banan) og i noen belgfrukter og oljefrø. De mest kjente prebiotikaene er pektin, lignin og inulin.

Probiotika: Probiotika er tilstede i melk og meieriprodukter, og er de levende mikroorganismer som favoriserer tarmen, noe som gir fordeler for fordøyelsen og tarmtransitt.

Bokstav Q: Oster er gode alternativer for sunn mat

Ost: En kilde til protein og kalsium, melkederivatet hjelper til å gi næring til kroppen, styrke bein, muskler og tenner. De er delt inn i to grupper: gule oster, som er mer fete og følgelig mer kalori og hvite oster, som har færre kalorier og er mer egnet for diettplanen.

Quinoa: Eller quinoa, som det også kalles, er et superkraftig korn med utrolige næringsstoffer for vårt velvære. Blant dem proteiner, kostfibre og godt fett.

Bokstav R: Reeducation er hemmeligheten bak god mat

Kostholdsutdannelse: Prosess med endringer i vaner somdet blir vanligvis mer fordelaktig enn en begrensning eller en diett. Imidlertid må det gjøres ledsaget av en spesialist (ernæringsekspert eller ernæringsfysiolog).

Måltid: Det er den delen av maten som anbefales for å gi næring til kroppen. Et komplett måltid skal være rikt på fiber, proteiner og komplekse karbohydrater.

Bokstav S: Metthetsfølelse tilfører behovet for appetitten vår

Metthet: Ingen å spise med øynene, idealet er å være oppmerksom når vi er fornøyde, for å unngå å spise for mye. I tillegg er det viktig å investere i matvarer som lettere gir metthet, for eksempel produkter som er rike på fiber.

Sukrose: Det er det tradisjonelle hvite sukkeret, som finnes i sin raffinerte form. Den ekstraheres fra sukkerrør og brukes mye til å søte mat i hverdagen.

Salt: Sammensatt av natrium og klor, kalles det "bordsalt", som brukes til å krydre måltider. Det bør brukes med forsiktighet, da det kan føre til høyt blodtrykk og væskeretensjon.

Sodium: Det er et av de kjemiske elementene som utgjør salt. Natrium finnes i oster, brød og kjøtt, og er gunstig for muskelsammentrekning og blodtrykkskontroll.

Bokstav T: Krydder bidrar til å gjøre maten mer velsmakende

Krydder: Det er et sett med krydder som brukes til å gi smak til måltidene. De er: koriander, hvitløk, løk, laurbærblad, timian som sammen og med forskjellige kombinasjoner skaper nye krydder til oppvasken.

Termogenisk: Termogen mat er de som fremskynder stoffskiftet og genererer større energiforbruk, til fordel for vekttap. Eksempler på termogen mat: kaffe, ingefær, kanel, linfrø.

Tryptofan: Det er en viktig aminosyre som er viktig å syntetisere velværehormonet, serotonin. Følgelig garanterer stoffet bedre søvnkvalitet og forbedret stemning. Den finnes i oster, peanøtter, kastanjer, avokado og blomkål.

Knoller: Dette er mat som anses å være knollete røtter, som søtpoteter, rødbeter, gulrøtter og kassava. Næringsstoffene i disse knollene finnes ved roten til maten.

Bokstav U: Rosin er en god energikilde

Rosin: Vanlig i juleforberedelser, er rosin elsket av noen, men i de fleste tilfeller hatet av de fleste. Imidlertid eier denne lille frukten utrolige næringsstoffer til maten vår. Kilde til kalium, magnesium og kalsium, rosiner bidrar til å styrke immunforsvaret, forbedre kardiovaskulær helse og sikre utvikling av bein og muskler.

Bokstav V: Vitaminer, grønnsaker, greener ... Alt som passer i den veganske verdenen

Vegansk: Denne typen praksis går utover fôring uten animalsk mat. Vegan, navnet som er gitt til utøveren, ekskluderer også sjampo, kremer, medisiner og kosmetikk som er testet på dyr, noe som gjør praksis mer etisk enn mat .

Grønnsaker: Det er den største matvaregruppen som er tilgjengelig. Den kan deles inn i 3 grupper, A, B og C, og differensieres av mengden karbohydrat som er tilstede i maten. Noen eksempler på grønnsaker er: Gresskar, courgette, kål, salat, chayote, erter osv.

Vegetarisme: I motsetning til veganisme utelukker utøveren av vegetarisme bare kjøtt fra kostholdet, og holder egg og melkeprodukter som også er av animalsk opprinnelse.

Grønnsaker: De er utpekt som de mest grønne grønnsakene i gruppen grønnsaker. Grønnsaker er de matvarene vi spiser blomster, blader og stilker av planter, som salat, kål, kål, brokkoli, spinat og ruccola.

Vitaminer: A, B, C, D, E, K ... Dette er de organiske forbindelsene og næringsstoffene som finnes i maten. Vitaminer er avgjørende for kroppens funksjon og må settes inn i små mengder gjennom hele dietten.

Bokstav X: Xylitol, det naturlige søtningsmiddelet

Xylitol: Brukes som et alternativ til vanlig sukker, stoffet finnes naturlig i frukt og grønnsaker og, for kommersiell bruk, ekstraheres det fra mais. Det er mindre kalori enn hvitt sukker og kan brukes i tradisjonelle oppskrifter.

Bokstav Z: Sink er viktig for kroppens forsvarssystem

Sink: Sink er kjent for å virke i syntese av proteiner, og blir også en kraftig antioksidant, noe som bidrar til å gjøre kroppen sunn og fri for sykdommer. Dens handlinger inkluderer også en forbedring i utviklingen av nevrologiske funksjoner. Sink finnes i biff, egg, nøtter, gresskarfrø og østers.

Anbefalt

10 jernrike matvarer som du ikke kan gå glipp av i kostholdet ditt
Hva er laurbærbladet til? Oppdag fordelene og hvordan du bruker det
Hva er ora-pro-nobis-planten til? 5 fordeler med denne grønnsaken